国家卫健委直言胖的人容易寿命短！解读科学减重四大密码

3月9日，在十四届全国人大三次会议举行的记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治，改善部分人群体重异常状况。

很多人疑惑：“怎么我长得胖这个事，国家都知道了吗？”确实，根据《体重管理指导原则（2024年版）》，2018年，我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，并呈逐年递增趋势，若不能有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。

肥胖不但会导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关。因此，国家为了让我们延长健康寿命，不得不强调并全国推行“体重管理”行动。去年，国家卫健委还发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》（下称《指南》），可以说是减肥的“百科全书”。今天，我们就划出《指南》核心要点，手把手教你用“吃”实现健康长寿。

（对《指南》原件感兴趣的朋友，可以点击这里自行下载，拿走不谢~）

多胖一寸，寿减一分，但超重老人除外

雷海潮说：“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

具体来说，超重和肥胖症会增加血糖异常（糖尿病前期和2型糖尿病）、血脂异常、高血压、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症、认知功能受损、多囊卵巢综合征、男性生殖内分泌功能异常以及结直肠癌、食管腺癌、肾癌和胰腺癌等疾病的发生风险[1]。

不仅如此，肥胖症还是心血管疾病的独立危险因素。2019年全国11.98%的心血管疾病死亡归因于高BMI，死亡人数为54.95万。此外，肥胖症也是膝、骨关节炎、腰椎疾病等发病和疾病进展的主要风险因素。

最重要的是，超重肥胖会增加全因死亡风险。2019年全球疾病负担研究显示，超重和肥胖症导致的死亡在全因死亡中占比，由1990年的2.8%上升至2019年的7.2%；在慢性非传染性疾病相关死亡中占比，由1990年的3.9%上升至2019年的8.0%。

不过，我国一项孟德尔随机化研究发现，与正常体重（BMI=体重÷身高的平方=18.5-24.9Kg/m2）相比，75~85 岁之间的超重能显著提高85岁以后的生存率[2]。也就是说，高龄老人稍微超重更长寿。

研究人员认为，这可能是因为超重个体拥有较多的能量储备，有助于提高老人面对疾病和术后恢复时的应对能力，而且适量的体脂还可以保护老人免受“最后一摔”的危害，降低骨折风险。

看懂《指南》的“四大长寿密码”

由此可见，减肥或者说把体重控制在合理范围内是长寿的基本要求。不过，《指南》厚达70页，想快速抓到重点，可以牢记以下几点：

密码1：计算基础代谢和活动强度，制造能量缺口

最简单的方法就是一刀切，即根据表1，将每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal，或建议男性每日摄入1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

比较简单的方法是，根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数：一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg，即可算出成人每日推荐摄入能量。

稍微复杂一些但更具个性化的方法是，根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要（见文末），分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

密码2：改变吃饭顺序和习惯，也能控制热量

吃饭时细嚼慢咽，有利于减少总食量；减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感；按照绿叶蔬菜（300g）-肉类（鱼虾、瘦肉等优质蛋白）-主食（最好是杂粮饭）的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。

一日三餐的时间也应相对固定。重视早餐；晚餐应在17:00~19:00吃完；睡前不宜再吃其他食物，尤其不要吃夜宵。另外，每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值，因此减重期间应严格限酒。

密码3：合理配比，控制减重速度

每顿饭脂肪、蛋白质、碳水化合物的供能比应为20%-30%、15%-20%、50%-60%；早中晚三餐供能比为3:4:3；少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（每100g提供400kcal以上能量），多吃全谷物、蔬菜和水果等富含膳食纤维的低能量食物。

这么吃可以维持基础代谢率，避免减重太快导致肌肉流失。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。不过减重速度因人而异，无论体重是平稳下降，还是先慢后快，抑或是先快后慢，都很正常，无需焦虑，坚持住适合自己的减肥方案即可。

密码4：参考地域化食谱，更符合不同人群膳食特点

《指南》结合了各地食物资源和人群膳食特点，为全国七大地区每个季节分别提供了每天1200~1600kcal的三餐搭配，其中不乏东北铁锅炖鱼、西北莜麦面、西南辣子鸡、华南老火汤等。有需要的朋友可以查看《指南》附录3。

实操《指南》：三步确定自己的长寿食谱

第一步：对照自己的肥胖类型，选择适合自己的食材

每位“胖友”的日常表现都不尽相同，因此《指南》根据不同症状推荐了不同食材。具体可翻阅《指南》附录1中的表1.2（第14页）和附录4，建议经过专业医生诊断后再选择适合自己的食材。

举例来说，容易饿、口干口苦、喝水多的人可多食用荷叶、麦芽；总叹气、失眠、脸色晦暗的人可以多吃些桃仁、山楂、佛手；易疲劳、手脚冰凉、喜欢喝热饮的人可以在做菜时用一些山药、肉桂、干姜等。

第二步：灵活运用“食物交换表”，让减肥餐不再难咽

吃不惯食谱里的食材？或者不想天天吃一样的饭菜，想增加食物多样性？可以去看看附录2的“食物交换表”，不仅包含同一种类中可选的不同食材，还有不同种类食物在相同热量下对应的克重，方便自由替换。

例如，1份谷薯=25g大米≈75g粳米饭≈35g馒头≈100g土豆；一份蔬菜=300g油菜≈330大白菜≈275g鲜香菇。需要提醒的是，肥胖老人减重时，不要拒绝主食，可用杂粮代替精米精面；要多吃豆腐、鱼肉，谨防肌少症的发生。

第三步：动态调整减重目标，但也不用天天关注

前面说了，合理的减重速度为每月减2~4kg。但有些人为了极致的瘦，会无脑跟学网上流行的各种快速减重法，最后导致脱发、失眠、肌肉无力等问题。

为避免减重速度过快对机体造成损害，建议在减重初始时设立每周体重减轻约0.5kg的目标，每周称重1次，晨起空腹记录即可。后续再通过逐渐增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重，同时要关注体脂率和肌肉量的变化，以维持基础代谢。

此外，减肥也不是光靠“少吃”就能成功的，还要根据自己的实际情况安排合理运动和充足的睡眠时间，可参照正文“食养原则和建议（四）”。

与其盲目节食，不如跟着国家指南，用“科学吃法”打造能量缺口。记住，减重不是短期冲刺，而是培养“吃动平衡”的生活习惯——这正是《指南》想传达的长寿智慧。

附：
基础代谢率预测公式：
女性=655+9.5×体重(kg)+1.8×身高(cm)-4.7×年龄；
男性=66+13.7×体重(kg)+5.0×身高(cm)-6.8×年龄。
身体活动能量消耗（包含基础代谢）计算公式：
MET值(kcal/(kg·h))×体重(kg)×活动时长(h)
（活动强度系数即MET值详见附录6）
总能量消耗预测公式：
基础代谢率×全天中非身体活动时间占比+身体活动能量消耗+食物热效应（约占每日总能量消耗的10%）