哈佛30年追踪10万人，揭示长寿饮食的黄金法则

我们一直强调，饮食是决定我们能否健康变老、延长健康寿命的重要基石。可市面上的健康饮食模式太多了，到底该选哪一个？

莫慌！哈佛大学公共卫生学院营养系主任，华裔科学家胡丙长（Frank B. Hu）的团队经过长达30年的随访调查，从10万人的餐桌上总结出了最权威的长寿饮食模式。

今天，长寿之家Changshou.com将详细为你解读这项权威研究，介绍实现“健康老龄化”的饮食该吃什么，怎么吃？

高度遵循健康饮食模式，9.3%的人实现健康老龄化

3月24日，哈佛大学的研究人员在国际顶尖医学期刊《自然·医学》上发表了一项新研究，分析了美国两个大型前瞻性队列中，长期坚持八种健康饮食模式和超加工食品(UPF)消费与30年后健康老龄化之间的关联[1]。

具体来说，该研究最终筛选纳入了10.5万余名平均年龄53岁的参与者，并且对他们进行了长达30年的随访研究。

在任何前瞻性队列研究中，这个人数和时间维度都是顶级的。

随访期间，研究人员利用“食物频率问卷（FFQ）”评估了参与者30年间的饮食模式倾向。

FFQ不是让参与者直接选择某个饮食模式，而是规划了155种具体食物和5种可补充的常用食物，根据参与者选择的食用频率对8种饮食模式进行评分。

简单来说，就是会请受试者回忆，近一年吃过每种食物的频率：牛肉一周吃几次、蔬菜一周吃几次，等等。再根据这个频率，归纳为8种常见的饮食模式并赋分。

8种健康饮食模式包括：

替代健康饮食指数(AHEI)、替代地中海饮食指数(aMED)、阻止高血压的饮食方法(DASH)、用于神经退行性延迟的地中海-DASH干预(MIND)、健康的植物性饮食(hPDI)、全球健康饮食指数(PHDI)、反向经验性促炎饮食模式(rEDIP)、反向经验性高胰岛素血症饮食指数(rEDIH)。

在30年随访结束后，研究者定义了一个“健康老龄化”的概念：

在没有癌症、糖尿病、心梗、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、中风、肾衰竭、慢性阻塞性肺病、帕金森、多发性硬化症、肌萎缩侧索硬化症这11种主要慢性病的情况下，存活到70岁，并且在认知功能、身体功能和心理健康方面表现良好。

调查结束后，在10.5万人中仅9771名参与者（9.3%）实现了健康老龄化。

说了这么多，结果是什么？饮食模式对健康老龄化有什么影响呢？

研究结果显示，高度遵循健康饮食模式，健康老龄化的几率越高。其中，AHEI的相关性最强（86%），hPDI最弱（45%），具体排序为：AHEI＞rEDIH＞aMED＞DASH＞PHDI＞MIND＞rEDIP＞hPDI。

饮食建议看起来都差不多，影响上还真有侧重

众所周知，不同健康饮食模式中的食物建议大同小异，估计研究人员们也想到了这一点。因此，他们将8+1个饮食模式打混，整理出61种饮食因素，以分析单个因素对“健康老龄化、认知、身体、心理、慢性病和活到70岁”这六个领域的影响。

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分析结果显示，水果、全谷物、蔬菜、添加的不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品摄入量较高与健康老龄化的几率较高有关，但反式脂肪、钠、全肉类以及红肉和加工肉类得摄入量较高与健康老龄化的几率较低有关。具体来说，有以下几个特点：

多吃水果对健康老龄化的益处最大。如果非要详细问是什么水果，咱只能说：综合水果，当然是什么水果都吃一些最好了！

增加不饱和脂肪摄入量益处最全面。增加不饱和脂肪摄入量，尤其是多不饱和脂肪酸，与活到70岁、保持良好的身体和认知功能特别相关。

有趣的是，有些“垃圾食品”也显示出健康益处。尽管对“健康老龄化”没啥显著效果，但快餐油炸食物对其他五个健康领域均显示出了促进作用，推测可能与社交时需要外出就餐有关。此外，吃零食和奶酪对“活到70岁”竟有些微帮助；糖果和甜点的摄入则对“没有慢性疾病”有促进作用。

又到了建议应该怎么吃的时候

根据研究结论，我们建议想健康长寿的人，应多吃水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类，以及一些乳制品，减少反式脂肪、钠以及红肉和加工肉类。

然而，研究的主要作者安妮·朱莉·特西耶给出的建议是，没有一种饮食模式放之四海而皆准，健康饮食可以根据个人需求和偏好进行调整[2]。

这么说真的很笼统，好在我们可以参考更适合国人口味和体质的《中国居民膳食指南（2022）》[3]。结合上述结论，长寿之家Changshou.com整理出以下建议：

1.每天200-350克的新鲜水果。强调新鲜是因为果汁不能代替水果，而且不要只吃一种或几种水果，易导致营养摄入不均衡。比如，桑葚、蓝莓、葡萄等富含花青素；柠檬、芒果、橙子等富含胡萝卜素、硒、叶黄素；番茄、草莓、樱桃等富含花青素和番茄红素。

2.新鲜蔬菜每天不少于300克，至少一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色（菠菜、茼蒿、西兰花等）、橘红色（西红柿、胡罗卜、南瓜等）和紫红色蔬菜（红/紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔等）；丰富蔬菜种类，每天至少达到3-5种。

3.全谷物和精米白面混着吃。每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克，与精米白面搭配成二米饭、八宝饭等，不仅口感丰富，也更易消化。

4.增加ω-3多不饱和脂肪酸的摄入。一般来讲，日常饮食中ω-6脂肪酸（大豆油、花生油、红肉、鸡蛋、乳制品等）的摄入量是足够的。因此，可以多吃些三文鱼、金枪鱼、亚麻籽油、核桃等增加ω-3的摄入。

5.大豆和坚果每天共摄入25~30克。其中豆类为15-25克，坚果每天10克。大豆可以选杂豆（豌豆、绿豆等）和大豆（黄豆、黑豆等），或相当量的大豆制品。坚果约7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁，或2-3个山核桃，或1小把带壳松子等

6.尽量不要吃加工肉，特殊人群可适量多吃红肉。缺铁性贫血患者、低血压患者、运动量大的人、孕妇、哺乳期女性、比较瘦弱的老年人等需要适当吃些红肉，但也不宜吃太多，每天吃一两半左右就可以，尽量选择瘦肉。

总之，哈佛大学的这项新研究为“健康饮食能促进健康长寿”又提供了强有力的证据。10.5万人用30年的时间证明，长期坚持富含植物性食物的饮食模式，并适度包含健康的动物性食物，就是健康长寿的最佳饮食模式。所以，市面的健康饮食模式再多，只要按照这个原则吃就是王道！