提到“健康食物”，你脑海里会浮现哪些食物呢？如果让你从下面图片中选出健康的食物，你会选择哪些呢？
根据美国食品和药物管理局（FDA）去年年底公布的最新“健康食物”标准，图片中的大部分可能并不符合“健康食物”的标准——只有水果和蔬菜被认为是健康之选。
这次改革的核心思想是严格限制健康食物中的糖、盐和饱和脂肪含量。
像白面包、含糖燕麦片和高糖酸奶等因糖分超标或加工过度，都被从“健康食物”名单中剔除。而新加入的食物则包括橄榄油、牛油果、高脂肪海鱼、鸡蛋以及未经加工的坚果等。
长寿之家Changshou.com仔细研读了FDA的改革内容，不难发现，这些新规与众多现代长寿饮食模式不谋而合——抗炎饮食、地中海饮食和蓝区饮食等，都推崇低糖、高纤维、少加工的食物，强调健康饮食对长寿的促进作用。
这些改变传递了一个强烈的信息：保持低糖、低盐、低加工、低饱和脂肪的饮食，能帮助我们保持健康、预防疾病，甚至延长寿命。
FDA新标准中的长寿智慧
为什么FDA在30年后突然宣布改革健康食物标准？这一切可都是有迹可循的。
美国的肥胖问题已经持续多年，据美国疾病控制与预防中心的最新数据显示，约40%的美国成年人被诊断为肥胖[1]。这种不良的饮食习惯导致了肥胖相关疾病的死亡率上升，也让美国的平均寿命排名在发达国家中垫底[2]。
因此，FDA推行的这项改革不仅是一次健康食物标准的更新，实际上也是一场关于长寿的革命。
让我们来看看具体的改革内容，其中蕴藏着不少“长寿智慧”。
少糖少盐：减少慢性病和炎症的根源
糖和盐是现代饮食中的“隐形杀手”，过多的摄入不仅会招致心血管疾病和糖尿病，还与某些癌症息息相关[3]。长期过量摄入糖和盐，会引发慢性炎症，而这种炎症是衰老和许多疾病的源头。
低超加工食品（UPF）：重返自然饮食方式
超加工食品（UPF）是经过工业化加工，添加了大量人工成分的食品，往往糖分、盐分超标，纤维素含量低。长期食用这些食物会扰乱身体的新陈代谢和免疫系统，增加慢性疾病的风险，并加速衰老。
近期，《柳叶刀》子刊的一项研究表明，每增加一单位UPF的摄入量，全因死亡率就增加4%，心脑血管疾病死亡率上升10%，甚至帕金森病的死亡率也增加了23%[4]。简而言之，食物越接近其天然形态，越有益健康。
减少饱和脂肪摄入：优质脂肪的抗炎力量
摄入过多饱和脂肪（如红肉中的脂肪）会提高胆固醇水平，增加心血管疾病风险。而不饱和脂肪（如海鱼、橄榄油、牛油果）具有抗炎作用，有助于减轻体内炎症，促进健康。
高纤维食物：“肠寿”助力长寿
长寿地区的居民普遍摄入较多高纤维食物，如全谷物、豆类、蔬菜和水果等，这些食物有助于消化健康，减少慢性炎症，并维持健康体重。
同时，肠道健康和免疫系统息息相关，良好的肠道微生态有助于清除体内有害物质，减少疾病发生[5]。
总的来说，FDA的新标准吸取了地中海饮食、抗炎饮食和蓝区饮食的精华，提倡摄入全谷物、坚果、鱼类、蔬菜和水果等天然食物，避免加工食品。这种饮食方式有助于延长寿命、降低慢性病风险，提升生活质量。
长寿的秘诀，藏在食品标签中
FDA这次改革还提出：只有符合新健康标准的食品才能标注“健康”字样。这将有助于消费者更容易地挑选健康食品。
尽管目前我国尚未出台类似的食品标签政策，但我们仍可以通过检查食品的配料表来了解自己正在摄入什么。
在挑选食品时，记住以下几点，轻松拿捏“长寿食物”：
配料应尽量简单：配料越简单，意味着加工越少，选择配料简单的食品更有益健康。
隐形糖：不是只有“X糖”才是糖，像“麦芽糊精”、“淀粉”等也是糖，如果这些成分排在配料表的前面，尽量避免选择。
隐性盐：不止是氯化钠，带“钠”字的基本都是盐，谷氨酸钠、乳酸钠、焦磷酸钠等，尤其是高血压患者要特别留心。
反式脂肪：认准“0反式脂肪酸”标识，实在要吃，尽量控制日摄入量低于2克。
通过关注食品标签上的细节，我们能做出更健康的选择，减少不必要的负担，促进长寿与健康生活。
通过调节饮食模式实现长寿已成趋势
“民以食为天”，这一古老的智慧点出了食物在人类生活中的核心地位。
而如今，随着健康意识的提升，食物已经不仅是我们获得能量和营养的来源，它逐渐成为决定我们健康和寿命的关键因素。
近年来的研究，揭示了食物与长寿之间的微妙关系。无论是被誉为“长寿蓝区”的意大利撒丁岛、日本冲绳，还是古老的地中海地区，都有着一些共通的饮食特征——低糖、高纤维、丰富的植物性食物，这些饮食特点也被证实与他们较长的寿命和较低的慢性病发生率密切相关。
一句话总结：你吃了什么，决定了你是什么。吃对了健康长寿，吃错了癌症肿瘤。
这绝不是危言耸听。前不久《自然》杂志的一项研究就证明了，美味的果糖是黑色素瘤细胞的“生长加速器”。看到这里，或许你会不自觉地放下手中的奶茶，思考一下它对健康的影响。而在《自然代谢》上的另一项研究则提醒我们，更多地摄入豆类、坚果、鳄梨等富含纤维的食物，不仅能改善肠道健康，还有助于控制结直肠癌的发展。
这些研究结果不断提醒我们，饮食直接影响我们的健康和寿命。
尽管偶尔享受美食无伤大雅，但如果我们能更多地选择文中提到的健康、均衡的饮食方式，延年益寿也许真的不再是难以实现的梦想。
参考资料：
[1]Emmerich, S., Fryar, C., Stierman, B., & Ogden, C. (2024). Obesity and severe obesity prevalence in adults: United States, August 2021–August 2023.
[2]How does U.S. life expectancy compare to other countries? - Peterson-KFF Health System Tracker. (2024, September 16). Peterson-KFF Health System Tracker.
[3]Fowle-Grider R, Rowles JL 3rd, et al. Dietary fructose enhances tumour growth indirectly via interorgan lipid transfer. Nature. Published online December 4, 2024.
[4]González-Gil, E. M., Matta, M., et al. Associations between degree of food processing and all-cause and cause-specific mortality: a multicentre prospective cohort analysis in 9 European countries. Lancet Reg Health Eur. 2025 Jan 8:50, 101208.
[5]Ramanan, D., Pratama, A., et al. Regulatory T cells in the face of the intestinal microbiota. Nat Rev Immunol. 2023 Nov;23(11):749-762.
[6]Nshanian, M., Gruber, J. J., et al. Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nat Metab. 2025 Jan 9. Online ahead of print.
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