延寿的最佳睡眠时间为7-8小时，中老年人也一样

俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，我们一生大概有三分之一的时间在睡觉，但每天还是觉得自己睡得不够。这说明我们普遍存在一个误区：追求睡眠时长重于睡眠质量。

越来越多的研究发现，睡眠与健康的关系比我们想象的还要深刻，甚至可以影响到衰老的速度。不仅如此，睡得少有害健康，睡得多也未必好！那么每天到底睡多久最好？

长寿之家Changshou.com综合多项研究得出结论：最佳睡眠时间在7-8小时之间，不仅对人大脑认知能力和心理健康最有利，还会降低全因死亡率[1,2]。 同时，“老年人可以少睡点”也是一个常见误区，即使是中老年人，也要睡足这个数，才可以减缓衰老。

充足的睡眠是逆转衰老的重要一环

充足的睡眠是我们身体和心理健康的双重保障。

当我们遇到不开心的情况或者麻烦事时，我们常说“别想了，睡一觉就好了”。其实是因为大脑在我们睡觉时可以帮助我们处理垃圾情绪，在第二天早上又可以元气满满了。

相反，那些有“起床气”的人，也是睡眠不足或者睡眠质量差，影响了他们第二天早上的情绪稳定[3]。

睡不好会导致我们老的更快，这个结论可能并不陌生，这是因为睡眠不足会深度影响我们的免疫系统。

研究显示，长期睡眠少于6小时会导致免疫反应紊乱，免疫系统的防御功能下降，增加感染发生的风险；还会使身体长期处于慢性低度炎症的状态。

慢性炎症不但会引发包括阿尔茨海默症、癌症、自身免疫疾病、心血管疾病等在内的多种慢性病[4,5]，还是衰老的“罪魁祸首”之一。

但睡眠和免疫系统之间的关系远不是单向的。它们是一种相辅相成的动态平衡，彼此影响、互相促进。睡眠不足导致免疫系统的激活，会改变睡眠，而睡眠质量又会直接影响人体免疫系统的恢复[4]。

炎症状态下，我们往往容易犯困，我们通常会以为是药物的副作用，但其实是我们身体的自然选择。

当我们被细菌感染时，细菌在激活我们免疫系统的同时也在诱导释放睡眠调节细胞因子。很多炎症因子也是睡眠调节因子，如白细胞介素 (IL-1) 和肿瘤坏死因子 (TNF-α)、前列腺素(PG)等[5]。

这些睡眠调节细胞因子的增加，可以提升非快速动眼睡眠（NREM）的睡眠量和强度，而非快速动眼睡眠对我们深度睡眠至关重要，从而帮助身体得到充分休息[5,6]。

只有让身体好好休息，才能把更多的能量留给免疫系统消灭病原体，而充足的睡眠也有利于免疫系统的快速恢复[4,5]

简单来说，睡眠不仅是修复身体的“修理工”，它还能帮助我们抵御外界病原体，预防炎症性相关疾病，有效地减缓衰老过程。而一旦睡眠质量受损，衰老的步伐就会加快。

睡得少不好，睡得多也未必好

大家都知道，睡得少不好，那么，睡得多是不是就好呢？

其实，答案并不简单。

复旦大学科研团队对年龄跨度从38-73岁之间的50万人的睡眠数据样本进行分析，发现睡眠时间和健康状态并不是线性关系[1]。

研究者发现最佳认知能力和心理状态对应的睡眠时间约在7小时左右。

充足的睡眠对身体至关重要，但过度睡眠同样会带来健康风险。研究发现，睡眠时间低于7小时，大于8小时，由心血管疾病、癌症等原因导致的全因死亡率会显著提升[2]。

所以，每天7-8小时的睡眠是比较适中的。这个时间范围既能保证身体得到充分恢复，又能避免过度休息带来的负面影响。

因此，睡眠并非越多越好，而是要找到那个“黄金点”，既不过量，也不缺乏。

年龄越大，睡眠越少？

常听家里老人说“人老了睡得少”，但这个说法真的准确吗？

实际上，老年人和年轻人一样，仍然需要每晚7到8小时的睡眠时间[7]。

细心的朋友可能会观察到，家里爸妈每天早上四五点钟就会醒来， “早市”的主力军也都是爷爷奶奶们。他们怎么都醒这么早？

这是因为随着年龄的增长，人的昼夜节律会提前。昼夜节律是我们身体的“生物钟”，它会控制我们的睡眠-觉醒周期。如果这个节律被打乱，比如熬夜、时差反应等，便会导致睡眠质量下降[8]。

正常的昼夜节律就是“日出而作，日落而息”，但年龄增长导致的昼夜节律提前，往往让人在傍晚时分就感到困意，凌晨时分就会清醒。但光线的影响，让他们不能提前入睡，白天醒得又早，这些睡眠显然是不够的，所以很多老年人依靠白天碎片化时间补觉。

但有研究显示，睡眠碎片化程度越高，小胶质细胞加速老化，老年人的认知能力也会越差[9]。

随着年龄的增长，褪黑素的分泌减少也是影响睡眠的重要因素[10]。有研究显示，与没有睡眠障碍的健康人相比，55 岁以上睡眠不足的人群的褪黑激素分泌量要低得多[11]。并且在各类疾病中，都会观察到褪黑素分泌减少，如痴呆症、某些情绪障碍、剧烈疼痛、癌症和2型糖尿病等[12]。

褪黑素分泌的减少不仅与年龄有关，光线环境也会影响褪黑素的分泌。光线越亮、褪黑素分泌越少，越容易睡不着。

所以努力营造一个好的睡眠环境，保持完整连续的7-8小时睡眠对于中老年人群是很重要的。

无论是哪个年龄段的人，如果未能获得充足的高质量睡眠，都会面临衰老加速等一系列问题。

褪黑素可以改善睡眠吗？

答案是肯定的。但前提是要吃对。

褪黑素的主要是用来帮助人体入睡，治疗睡眠障碍以获得规律的睡眠。它通过激活大脑中的褪黑激素受体，从而抑制神经元活动，进而调节人体的昼夜节律，帮助我们更容易进入梦乡[13]。

许多研究都表明，褪黑素在改善各种睡眠问题上非常有效。比如，它对盲人昼夜节律性睡眠障碍、睡眠时相延迟、失眠、时差综合征和儿童睡眠障碍等都有一定的疗效[14]。

而且，短期内常规剂量服用褪黑素是安全的，副作用也较轻，常见的有白天头晕、恶心和困倦。

对于服用剂量的建议，通常在300微克到5毫克之间，可以根据需要逐步调整，最好在睡前半小时服用[13]。

随着年龄的增长，体内褪黑素的自然分泌逐渐减少，因此对于老年人来说，适量服用褪黑素可能会更加有效，帮助改善他们的睡眠质量[13]。

然而，需要特别注意的是，患有自身免疫疾病的人不宜服用褪黑素。如果你正在服用其他药物，最好先咨询医生，避免药物间的相互作用，防止影响药效甚至带来健康风险[14]。

如何应对“睡眠杀手”

除了以上提到的影响睡眠的因素外，焦虑与压力、慢性疾病引起的不适、呼吸暂停综合症以及不健康的生活方式等都是典型的“睡眠杀手”。

为了改善睡眠质量，我们可以通过使用智能手表监测睡眠周期、选择舒适的枕头和床垫、使用遮光窗帘避免光线干扰、保持良好的睡姿、睡前远离电子设备、减少咖啡和酒精摄入、睡前冥想放松、适度运动以及保持规律的作息等策略，有效提升每晚的睡眠质量。

在时光的流逝中，我们每个人都在与衰老赛跑。而我们常常忽视了深度睡眠的重要性。睡眠是应对衰老最简单有效的武器，不仅修复身体、增强免疫力，还帮助大脑整理记忆、清除垃圾。而且对于年各年龄段的人，每晚7-8小时的优质睡眠同样重要。所以，为了我们健康长寿，共同营造一个舒适理想的睡眠环境吧。

作者 | 朵朵海棠

编辑 | 玛洛恩