当一个人衡量自己身体状况的时候，往往更关注饮食的营养均衡性和身体是否存在疾病症状，却很容易忽视一个日常生活中频繁使用且极具参考价值的健康指标——握力，即单手紧握产生的力量总和。
这一看似简单的指标，不仅能直接体现肌肉功能，更是不需要花费昂贵的检测，就能预测个体能否享有更长寿命的潜在线索。
3分钟，立刻知道握力如何
想知道自己的握力强弱，检测具体数值肯定需要专业设备，比如握力测力仪，在任意网购平台上其实都可以买到[1]，但其实不用那么麻烦：长寿之家准备了两个简便易行的握力评估手段，在家、办公室就能操作：
网球或弹力球测试
拿一个网球或有弹力的小球，手自然地握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。握球的动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格；若达不到20次，说明握力水平有待提高[2]。
提重物测试
找一个5公斤左右重的物件，比如一桶5公斤的水或油（一般常见的大桶矿泉水大概不到5公斤）、一袋5公斤的米或面，拎着走看可以走多久。如果走100米就觉得没劲了，或者向上拉五六下就拉不动了，则表明握力不够，有待提升[3]。
握力为什么重要？与寿命有何关系？
至于为什么让你判断自己的握力强弱，是因为今年12月初，南澳大学发表了一项开创性研究，纳入了来自69个国家年龄在20岁至100岁以上的240万个成年人，建立了世界上最大、地理覆盖范围最广的国际握力标准[4]。有了这个标准就方便与全球同龄人进行比较，以确定自己是否需要开始锻炼肌肉力量，从而监测健康老化程度和寿命。
南澳大学的研究人员说，肌肉力量反映了肌肉最大限度产生力量的能力，是当前和未来健康状况的一个有力的生物标志，而衡量整体肌肉力量的一个很好的标准就是“你能抓得多紧”[5]，即握力。
成年人的握力在30~39岁时会达到顶峰，然后随着年龄的增长而下降。医学界认为，握力与肌肉减少症（简称肌少症，指与年龄相关的肌肉质量、力量和功能的下降）之间有着重要联系[6]。
根据亚洲肌少症工作组发布的标准，当男性握力低于26千克，女性低于18千克时，即为低肌力，往往预示着潜在的健康风险[7]。
此外，大量研究表明，握力低还与多种慢性疾病的发生或死亡风险上升有关。比如，2型糖尿病[8]、中风和心血管疾病[9]、慢性肾脏疾病[10]、慢性肝病[11]、肌少症和（髋部）骨折[12]、大脑认知障碍[13]等。
也就是说，提高握力可以降低诸多疾病的发生风险或延缓疾病进展，做到健康早干预、疾病早预防，从而促进健康老龄化，甚至延长寿命。
衡量健康新标准：成人握力国际规范
当然，本文开头提到的两个测试，只是简单评估你的握力水平。要想进一步监测相关的锻炼进展，还是最好能自备一个可以读取握力数字的握力测试仪。
有了读数之后，我们就可以根据更详细的表格来评价自己的健康水平了。标准化握力强度可参考下面这个百分位框架表。
标准化握力=最大握力（千克）÷身高（米）的平方。＜P20表示“握力低”；P20-P39表示“握力较低”；P40-P59表示“握力中等”；P60-P79表示“握力较高”；＞P80表示“握力高”。
举个例子，一位46岁、身高160厘米的女性，测量自己的最大握力是25千克，那么她的标准化握力=25÷1.62≈9.8，处于P30，握力较低，需要定期关注自身健康状况，并开始有计划地进行锻炼。
锻炼握力，抗阻训练是首选
如果测量后发现自己的握力中等或以上，那么恭喜你已经拥有超过大部分国内同龄人的体质了。《中国疾病预防控制中心英文周报》上发表的一项调查显示，国人在较低的年龄就已经出现握力下降[6]。
如果你对自己的测试结果并不满意，遵循下面这些锻炼方式和饮食建议，可有效增强握力。
抗阻训练，一种非常有效的提升握力方式。
抗阻训练，即使用重物、阻力带或自身体重进行力量训练，例如哑铃弯举、俯卧撑、硬拉、引体向上等动作[14]。通过渐进增加负荷，可以刺激肌肉增长并增强其收缩力，进而提高握力。
简单的手指锻炼，可进一步提高握力。
可以尝试用五个手指抓住一张纸，并尽可能伸直手指。然后，当把五个手指捏在一起时，施加向下的压力将纸张揉皱；可以重复进行多次，直到能够把纸张揉成一个紧实的球为止。每天多做几次这个动作，可针对性地强化手部及腕关节周围肌肉的力量和灵活性，有效提升握力。
调整饮食也是不可或缺的一环。
首先，多吃瘦肉、豆类及奶制品可以有效满足肌肉对氨基酸的需求。其次，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分也不可或缺。此外，维生素D可以促进钙吸收，维持骨骼健康；而omega-3脂肪酸也有助于肌肉健康发展，尤其是来源于深海鱼类中的脂肪酸[15]。
综上，握力在预测寿命和多种慢性疾病风险中扮演着重要角色。通过了解如何判断自己的握力大小以及如何通过锻炼和饮食的调整来提高握力，我们可以更好地维护自己的健康并延长寿命。让我们从现在就开始行动起来吧！
作者 | 南风
编辑 | 玛洛恩
参考资料：
[1] Mehmet H, Yang AWH, Robinson SR. Measurement of hand grip strength in the elderly: A scoping review with recommendations. J Bodyw Mov Ther. 2020 Jan;24(1):235-243.
[2] https://mp.weixin.qq.com/s/sUTkST3vn_jyW4kzpyHaXg
[3] https://mp.weixin.qq.com/s/kqX0lYAWQODZtBNMnc032A
[4] Vaishya R, Misra A, Vaish A, Ursino N, D’Ambrosi R. Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences. Journal of Health Population and Nutrition. 2024;43(1).
[5] Getting a grip on health norms: Handgrip strength. ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/12/241206111946.htm
[6] Vaishya R, Misra A, Vaish A, Ursino N, D'Ambrosi R. Hand grip strength as a proposed new vital sign of health: a narrative review of evidences. J Health Popul Nutr. 2024 Jan 9;43(1):7.
[7] http://www.bjygzx.org.cn/bxjk/202409/t20240925_307143.htm
[8] Son JW, Lee SS, Kim SR, Yoo SJ, Cha BY, Son HY, et al. Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: Findings from the koges. Diabetologia.2017,60(5):865–72.
[9] López-Bueno R, Andersen LL, Calatayud J, Casaña J, Smith L, Jacob L, Koyanagi A, López-Gil JF, Del Pozo Cruz B. Longitudinal association of handgrip strength with all-cause and cardiovascular mortality in older adults using a causal framework. Exp Gerontol. 2022 Oct 15;168:111951.
[10] Birajdar N, Anandh U, Premlatha S, Rajeshwari G. Hand grip strength in patients on maintenance hemodialysis: an observational cohort study from India. Indian J Nephrol. 2019;29(6):393–7.
[11] Nishikawa H, Enomoto H, Yoh K, Iwata Y, Sakai Y, Kishino K, Ikeda N, Takashima T, Aizawa N, Takata R, Hasegawa K, Ishii N, Yuri Y, Nishimura T, Iijima H, Nishiguchi S. Significant correlation between grip strength and m2bpgi in patients with chronic liver diseases. J Clin Med. 2019;8(9):1359
[12] Denk K, Lennon S, Gordon S, Jaarsma RL. The association between decreased hand grip strength and hip fracture in older people: a systematic review. Exp Gerontol. 2018;1(111):1–9.
[13] Carson RG. Get a grip: individual variations in grip strength are a marker of brain health. Neurobiol Aging. 2018 Nov;71:189-222.
[14] Hurst C, Robinson SM, Witham MD, Dodds RM, Granic A, Buckland C, De Biase S, Finnegan S, Rochester L, Skelton DA, Sayer AA. Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery. Age Ageing. 2022 Feb 2;51(2):afac003.
[15] Xu B, Houston DK, Locher JL, Ellison KJ, Gropper S, Buys DR, Zizza CA. Higher Healthy Eating Index-2005 scores are associated with better physical performance. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012 Jan;67(1):93-9.
