Omega-3脂肪酸又出大新闻了！
这个名字如果你不熟悉，富含Omega-3脂肪酸的产品鱼油肯定知道，甚至连面向猫猫狗狗的相关产品市面上都不少了
从抗炎、延缓衰老的食谱，到降脂降压的保健品，Omega-3都榜上有名。如今，一项发表在《自然·衰老》上的最新研究更是进一步验证了Omega-3在延寿方面的潜力[1]。
很多健康媒体都报道了这项研究，但大家都错过了一个我们觉得很重要的点：
这项研究是“衰老时钟之父”史蒂夫·霍瓦斯（Steve Horvath）主导的， 大佬加持，法力无边。这项研究到底怎么说的？我们应该如何选择相关产品？长寿之家Changshou.com将为你一一解读。
为什么大家都在关注Omega-3？
Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA，因其抗炎、抗氧化等特性，被认为对心血管健康、大脑功能和免疫系统有益，甚至可能帮助延缓衰老、延长寿命。
虽然相关研究较少，但已有的临床试验证明，Omega-3可以降低血脂、降压、降低患癌风险、缓解类风湿关节炎、降低心血管疾病和中风发作概率，甚至对轻度抑郁也有改善作用[2-8]。
不过，Omega-3在延寿方向的研究却比较缺乏，我们只查到一项研究显示，Omega-3可以将患自身免疫疾病的小鼠寿命延长40%[9,10]，但健康小鼠似乎没有显著差别[11]。
这也是为什么这次这项研究这么出圈。
表观遗传时钟让研究更具说服力
具体进入研究之前，我们先简单回顾一下史蒂夫·霍瓦斯其人。
如果你关注过我们此前的内容，一定知道史蒂夫·霍瓦斯率先发现了唾液DNA甲基化可以预测年龄，在此基础上发明了 “Horvath时钟”和“GrimAge时钟” [12,13]，被广泛应用于衰老研究，因此可见，霍瓦斯是名副其实的“生理时钟之父”。
霍瓦斯开发的表观遗传时钟，通过测量DNA甲基化水平，能够准确预测生物年龄和衰老速度[15]。
简单来说，霍瓦斯把“衰老”这件事用一种方式量化了，基本目前市面上许多和长寿相关的研究都会用到他的这几个表观遗传时钟。
本次这个关于Omega-3的研究也是一样。我们猜测，研究者为了获得更好的指导意义，选择了将Omega-3、维生素D、运动结合讨论——他们想要弄明白这三者单独使用，或混合搭配，会不会有意外的效果。
于是，研究者们在欧洲五个国家招募了2157名年龄在70岁以上的健康老年人，进行了多中心随机对照试验，目标是评估了Omega-3（1克/天）、维生素D（2000 IU/天，约50微克）和运动（每周3次，每次30分钟）对老年人健康的影响。
研究是通过四种DNA甲基化时钟（PhenoAge、GrimAge、GrimAge2、DunedinPACE）来探索这些干预措施对衰老进程的影响。这些时钟可以精准地衡量生物年龄和衰老速度。
通过对比其中777名瑞士参与者在初始时和3年后的DNA甲基化数据，研究人员发现：单独使用Omega-3降低了四个时钟中三个时钟的年龄加速或衰老速度值，且Omega-3在三种干预措施中效果最为显著。
更有意思的是，在PhenoAge时钟上，研究者观察到Omega-3与其他两种干预措施单独或一起联合使用，都能产生“叠加效应”，三者联手，竟然能将生物衰老延缓3.8个月！这一发现进一步印证了Omega-3在抗衰老领域的强大潜力。
另外，研究还发现，Omega-3对DNA甲基化时钟的影响在那些Omega-3水平较低的人群中更加明显。这意味着，对于那些体内Omega-3水平不足的人群，补充Omega-3可能会带来更加显著的抗衰老效果。
简单来说，Omega-3、维生素D和运动结合，延寿效果超级加倍！
当然，这项研究仅收集了两个时间点的数据——研究开始前和三年后的数据，缺少更长期的跟踪。不过许多长寿研究都面临同样的问题，也许这篇论文可以开个好头。
什么情况下需要补充Omega-3？
开个玩笑的话，霍瓦斯这次亲自下场“带货”，确实让许多人都十分振奋。那我们应该如何选择此类产品呢？下面是一些建议：
在我们的日常饮食中，许多食物都富含Omega-3脂肪酸，比如海鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、营养丰富的橄榄油、牛油果、核桃、以及大豆等种子类食物[14]。对于大部分人来说，只要饮食均衡，Omega-3的摄入就已经足够。
但对于老年人，还有很多人由于挑食或工作原因无法做到均衡膳食，Omega-3摄入不足，也可以选择额外服用Omega-3补充剂。
有心脏相关疾病、高血压、中风的人群可以多加注意在日常膳食中多吃鱼类，补充Omega-3。
有高血脂症，或有潜在风险的人群，可以在医生的指导下选择处方级的Omega-3药物。
Omega-3的摄入剂量
根据中国营养学会发布的2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，建议每天补充250-2000毫克的Omega-3脂肪酸。
美国心脏协会则建议每天补充1克Omega-3脂肪酸，对于心血管病患者，治疗剂量可以达到1-4克，具体要根据医生的建议来决定。
服用Omega-3补充剂注意事项
选择高纯度产品：由于鱼油极易氧化，在选购时要确保Omega-3纯度较高，也可以选择相对不那么容易氧化的磷虾油替代。
查看认证：尽量选择带有国家保健食品“蓝帽子”认证的产品，以确保产品的纯度和安全性。
药物相互作用：定期服用他汀类药物、抗凝剂或抗血小板药物、降压药、减肥药奥利司他的人群慎用，避免药物相互作用带来的不良反应。
这次在霍瓦斯等人的研究下，Omega-3脂肪酸的延寿潜力正逐步显现。无论是通过饮食，还是通过膳食补充剂补充，都是一个很好的开始 。此外，我们之前也报道过维生素D和运动对长寿的积极作用，欢迎访问长寿之家Changshou.com，获取更多实用的健康指南。
参考资料：
[1]Bischoff-Ferrari, H. A. et al. Individual and additive effects of vitamin D, Omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Feb 3. Online ahead of print.
[2]Skulas-Ray, A. C., Wilson, P. W., et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2019 Sep 17;140(12):e673-e691.
[3]Zhang, X., Ritonja, J. A., et al. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids intake and blood pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2022 Jun 7;11(11):e025071.
[4]Appleton, K. M., Voyias, P. D., et al. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Nov 24;11(11):CD004692.
[5]Gwinnutt, J. M., Wieczorek, M., et al. Effects of diet on the outcomes of rheumatic and musculoskeletal diseases (RMDs): systematic review and meta-analyses informing the 2021 EULAR recommendations for lifestyle improvements in people with RMDs. RMD Open. 2022 Jun;8(2):e002167.
[6]Hu, Y., Hu, F. B., et al. Marine Omega‐3 supplementation and cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct;8(19):e013543.
[7]Rizos, E. C., Markozannes, G., et al. Omega-3 supplementation and cardiovascular disease: formulation-based systematic review and meta-analysis with trial sequential analysis. Heart. 2021 Jan;107(2):150-158.
[8]Li, J., Xun, P., et al. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):173-8.
[9]Fernandes, G. Progress in nutritional immunology. Immunol Res. 2008;40(3):244-61.
[10]Jolly, C. A., Muthukumar, A., et al. Life Span Is Prolonged in Food-Restricted Autoimmune-Prone (NZB × NZW)F(1) Mice Fed a Diet Enriched with (n-3) Fatty Acids. J Nutr. 2001 Oct;131(10):2753-60.
[11]De Magalhães, J. P., Müller, M., et al. Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY). 2016 Aug;8(8):1578-82.
[12]Horvath, S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biol. 2013;14(10):R115.
[13]Lu, A. T. et al. DNA methylation GrimAge strongly predicts lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2019 Jan 21;11(2):303-327.
[14]American Heart Association. 4 Ways to Get Good Fats infographic. (n.d.).
[15]Horvath, S. & Raj, K. DNA methylation-based biomarkers and the epigenetic clock theory of ageing. Nat Rev Genet. 2018 Jun;19(6):371-384.
