在衰老干预的各种手段里，有一件事是必须马上开始，但又被不少人忽略的。
这件事就是保持肌肉力量。我们的肌肉质量在30多岁就开始下降了。更麻烦的是，年纪越大，增肌越难。
而当我们步入老年时，肌肉力量差不止意味着虚弱无力，而是每一次摔倒都有可能导致死亡。这对于身体机能完好的人确实难以想象，不过数据表明超过三分之一的65岁以上的人在髋关节骨折后一年内死亡[1]，即便是能愈合，病人的生活质量也大不如前[2]。
如果你有足够的肌肉力量，能在被绊倒之后快速调用另一条腿来支撑，并且力量足够支撑你身体的重量，就能有效避免摔伤和更严重的后果。
髋关节骨折只是肌力不足可能带来的众多伤病之一，而有足够强壮肌肉的好处也不只是避免骨折，还能提高晚年的生活质量，降低多种疾病的发病率，甚至包括阿尔茨海默症[3]。
而增肌应该从现在开始，因为往后会越来越难。从30岁起，人每十年差不多失去3-8%的肌肉量 [4]。而即便进行同样的锻炼，由于细胞衰老，传递化学信号的能力变弱，老年人增肌的效率也低于年轻人 [5,6]。就好像不仅船底漏了个洞，还越来越大，虽然你有个瓢往船外舀水，瓢还越来越小。
现在！马上开始增肌最划算
我们先来做一个简单的测试：离开你的座位，做出一个金鸡独立的动作，类似这样：
然后数一数你能坚持多久，如果坚持不到10秒的话，那你就需要认真读完这篇文章了，因为这说明你的肌肉力量已经开始流失了。
研究发现，不能保持单腿站的老年人比起能够完成的人，死亡的可能性要高出一倍[7]；这个测试能体现你的肌肉力量、大脑协调和调动肌肉的能力、平衡能力等综合身体素质，它们都会随着年纪逐渐减退[8]。
肌肉量和肌力流失可以说是恶性循环的开始，肌肉无力首先会带来精力下降，精力下降后就更加难以开始锻炼，并且更容易摔倒，摔倒带来的危害更加严重。虚弱的人也更容易抑郁，并影响其他认知功能[11]。
当然，如果你的得分还不错，也不要沾沾自喜，因为肌肉力量需要靠持续的锻炼太可以维持，如果你一段时间停止锻炼（比如因伤休息），失去它们的速度比增加它们的速度快得多。卧床2周丢掉的肌肉，需要6周左右的训练才能恢复 [10]。
动起来吧！锻炼肌肉也是一种“不老药”
如果想增加肌肉质量和力量，避免以上后果，最好的时间是10年前，其次就是现在。保持良好的运动习惯不只能增强肌肉量，还能让你老得更慢——不管是外观还是身体机能[12]；还能降低各种其他重大疾病的发病率（糖尿病心脏病等），提高身体免疫力，让大脑保持年轻[13,14]，可以说是屈指可数的不用花钱就能得到的“不老药”了。
还有一件人们常常忽视的事情是，肌肉的大小，不等于肌肉力量。这点很重要，因为
你的训练目标应该是变强，而不是优先考虑视觉上变得更大；想象一下，健身选美冠军和举重运动员的身材有很大的不同，他们的训练和饮食方案也完全不同，但是肌肉看起来更小的举重运动员能举起更大的重量。
体现在衰老这件事上，肌肉的大小/重量和力量都重要，但是硬要比较的话，力量更重要一些；并且坏消息是，肌肉力量衰老得更快 [9]
我想马上开始，我应该怎么做？
那么，开练！
先别急着找训练计划，在我跟你讲训练计划之前，其实更重要的是设定合理的目标。如果你已经很多年没有锻炼了，那让你第一天来个半小时无氧+一小时有氧，估计以后你就再也不会练了。
设定合理的目标，可以让训练更加容易坚持。
比如，如果认为训练枯燥无味，可以选择更有趣味性的练法。比如去随处可见的公园健身区尝试握住单杠（不用完成引体向上动作）1分钟，可以有效地锻炼上肢拉力和握力；
可以把健身房式的负重深蹲和硬拉改成负重远足和登山；有趣的有氧运动则更多，比如稍快速地散步、广场舞、骑自行车等。
关键是，先动起来，哪怕1分钟也好。
其次是选择方便开始的设备。
对于刚刚开始锻炼的人，健身房带来的压力显然太大了。很多训练不用借助健身房的器械和场地也可以完成，在办公室的空地、客厅里都可以随时开始。
不用下单那些哑铃、杠铃片，自重练习更适合你——不容易受伤，还更容易聚焦在调整到正确的姿势，而不是硬要举起更大的重量。
深蹲可以练习下肢力量，俯卧撑可以练习上肢力量和核心力量。HIIT也包含很多肌肉力量的训练，是时间短、效果好的锻炼方式。
在时长上，也可以循序渐进。
不用担心时间过于碎片，可以按下面几个方案进行：
5分钟版，尝试每周至少锻炼1次：
力量训练（深蹲、弹力带拉伸）：每种45秒，1个动作重复10次； 八段锦、太极拳、瑜伽：网上跟练视频很多，是一种优秀的自重力量锻炼。
15分钟版：
力量训练（深蹲、弹力带拉伸）：动作加到2-3种，或者同一个动作用不同强度做2-3组； 高强度间歇训练（HIIT）：跟着视频教程尝试全套HIIT训练
30分钟版：
恭喜你！如果你能每周坚持2次以上的30分钟训练，就可以考虑找一个健身教练，指导自己进行针对性训练了。
以长寿为目标，储备肌肉力量吧！
如果你已经到了这一步，那请先给自己一个大大的赞。
以长寿为目标的话，我们除了重量和抗阻训练外；有氧运动也同样重要。如果每周训练5次的话，可以选择3次有氧和2次力量；如果不能达到这样的完美训练频率，也需要至少包含1次力量训练，哪怕只有10分钟，也比完全不练要好 [15,16] 。
如果你已经做到了力量训练和有氧运动结合，同时还可以每周坚持，那我会建议你寻求专业人士的建议。因为他们可以协助你测量记录各项指标，并据此判断训练强度，跟踪长期的运动效果，有些专业教练还会指导你的饮食计划。
更重要的是他们还可以帮你判断身体的平衡性和稳定性，久坐、跷二郎腿的人大概率身体力量偏向一侧，女性也常常有骨盆前倾和后倾的情况，盲目训练可能增加身体的不稳定性，带来运动损伤和慢性疼痛。
饮食和补剂
俗话说，三分练、七分吃，这一点在以长寿为目标的肌肉锻炼中同样重要。
如果你有大量力量训练，在增肌期，每kg体重需要吃1.2-1.5g蛋白质才能提供肌肉合成所需的营养物质。日常膳食中富含蛋白质的食物有牛奶、鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、全麦谷物等，但是从饮食中摄取足量蛋白质往往比较困难——100g三文鱼肉里只有约20g蛋白质，一个70kg的人要达到增肌标准就要吃掉超过400g三文鱼。
为了要平衡营养成分还要搭配更多的碳水化合物，这个份量很难不吃撑。在这种情况下可以选择补剂来强化增肌效果，比如乳清蛋白粉[16]，能让肌肉长得更快的补剂还有肌酸、谷氨酰胺[17]、支链氨基酸（BCAA）[18]等。
另外，不管哪种运动锻炼、强度如何，都可以补充B族维生素，它能让你更加精力充沛；含维生素D的钙片也可以日常服用，钙不仅是骨骼健康的必需品，对肌肉收缩、神经传导等功能也很重要[19]。
动起来吧，哪怕只有5分钟，就在今天。
参考资料
[1]Keil DS, Gross S, Seymour RB, Sims S, Karunakar MA. Mortality After High-Energy Pelvic Fractures in Patients of Age 65 Years or Older. J Orthop Trauma. 2018 Mar;32(3):124-128. doi: 10.1097/BOT.0000000000001041. PMID: 28990979.
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[3]Boyle PA, Buchman AS, Wilson RS, Leurgans SE, Bennett DA. Association of muscle strength with the risk of Alzheimer disease and the rate of cognitive decline in community-dwelling older persons. Arch Neurol. 2009 Nov;66(11):1339-44. doi: 10.1001/archneurol.2009.240. PMID: 19901164; PMCID: PMC2838435.
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[5]Angela Chalé-Rush, Evan P. Morris, Tracee L. Kendall, Naomi E. Brooks, Roger A. Fielding, Effects of Chronic Overload on Muscle Hypertrophy and mTOR Signaling in Young Adult and Aged Rats, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 64A, Issue 12, December 2009, Pages 1232–1239,https://doi.org/10.1093/gerona/glp146
[6]Parkington, Jascha D., Nathan K. LeBrasseur, Adam P. Siebert, and Roger A. Fielding. “Contraction-Mediated Mtor, P70s6k, and ERK1/2 Phosphorylation in Aged Skeletal Muscle.” Journal of Applied Physiology 97, no. 1 (July 2004): 243–48.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01383.2003.
[7]Rezaei, Asghar, Sandesh G. Bhat, Chih-Hsiu Cheng, Robert J. Pignolo, Lichun Lu, and Kenton R. Kaufman. “Age-Related Changes in Gait, Balance, and Strength Parameters: A Cross-Sectional Study.” PLOS ONE. Accessed November 12, 2024.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0310764.
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[10]Vigelsø A, Gram M, Wiuff C, Andersen JL, Helge JW, Dela F. Six weeks' aerobic retraining after two weeks' immobilization restores leg lean mass and aerobic capacity but does not fully rehabilitate leg strength in young and older men. J Rehabil Med. 2015 Jun;47(6):552-60. doi: 10.2340/16501977-1961. PMID: 25898161.
[11]Jiang, Rongtao, Stephanie Noble, Matthew Rosenblatt, Wei Dai, Jean Ye, Shu Liu, Shile Qi, Vince D. Calhoun, Jing Sui, and Dustin Scheinost. “The Brain Structure, Inflammatory, and Genetic Mechanisms Mediate the Association between Physical Frailty and Depression.” Nature Communications 15, no. 1 (May 23, 2024).https://doi.org/10.1038/s41467-024-48827-8.
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