春节期间走亲访友、朋友聚会，饮食上难免大鱼大肉，不仅是我们对上一年的总结，也是给亲朋好友下一年的祝福。而且我们民族传统中更有“过年吃肉，添福添寿”的说法，但吃肉能“添寿”流传到现代就得打个问号了。本月中旬《神经病学》杂志上发表的最新研究表明，长期摄入红肉尤其是加工红肉，会导致整体认知和语言记忆能力加速衰老，增加痴呆的发病风险[1]。
更让人担心的是，世界卫生组织（WHO）在2015年将红肉和加工肉类分别归为2A类致癌物和1类致癌物，属于较可能致癌级别和致癌级别[2]。难道红肉以后就不能吃了吗？那倒也不是，文章最后我们一起看看红肉怎么吃最健康。
红肉和加工肉怎么就不好了？
根据WHO的分类，红肉是指所有哺乳动物的肌肉，也就是烹饪前呈红色的肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉、马肉、驴肉等。加工肉指的是经过腌制、固化、发酵、烟熏或其它为了增强香味和改善保存时间而进行处理的肉类食品，包括热狗、火腿、香肠、咸牛肉和干肉片以及肉类罐头和以肉制品为主的酱料和调味汁。
WHO解释，之所以得出致癌的评定结果，是因为有足够的证据证明，食用加工肉类与人类大肠癌和胃癌的发生有关，比如每吃50g/天的加工肉，患大肠癌的风险就会增加18%；而食用红肉与大肠癌、胰腺癌和前列腺癌的发生存在联系，但没有加工肉类明显。
不过，新加坡科技研究中心的研究人员证实，过量摄入红肉会增加结直肠癌风险，而且红肉中的铁能重新激活端粒酶，解锁癌症的限制，从而诱导结直肠癌的发展[3]。
除了增加痴呆和结直肠癌的风险外，红肉以及加工肉吃太多还可能会增加乳腺癌、前列腺癌、2型糖尿病、缺血性心脏病、非酒精性脂肪肝、心血管疾病、以及中风（尤其是缺血性中风）的风险[4-9]。
令人吃惊的是，我国南方医科大学的研究人员发现，红肉和加工肉摄入量增加可能会加速生物衰老过程[10]。其中，羊肉吃得多会导致线粒体DNA大量复制，可能引发炎症反应，诱导衰老发生，而吃加工肉会导致端粒长度缩短，造成生物体加速衰老。
最好不吃加工肉，红肉尽量选肥肉少的
综合大量研究结论发现，加工肉对身体不好的结果十分明确，但需要注意的是，大多数研究中的红肉并没有表示严格剔除了肥肉，而像猪肉、牛肉、羊肉等红肉中的脂肪含量较高[14]。另外，对于大家普遍认为的“吃红肉会造成身体炎症”，从一些实验结果来看，也可能是因为没有调整参与者BMI（超重或肥胖）带来的影响[11-12]。
因此，最好不要吃加工肉类，至于红肉，因其营养价值丰富，吃多少还是要根据自己的健康指标辩证看待。
适量吃红肉其实挺好的，但必须是低加工
红肉中其实包含很多营养成分。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽公开表示，红肉含有丰富的蛋白质、铁、锌、磷、烟酸、维生素B12、硫胺素、核黄素等营养物质，营养组成适合人体需求，而且在人体内的利用率较高。
像是一些怕冷的人以及缺铁性贫血患者、低血压患者、运动量大的人、孕妇、哺乳期女性、比较瘦弱的老年人等就需要适当吃些红肉，但也不宜吃太多。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品，而且应尽量选择瘦肉或禽肉[13]。也就是说，红肉每天最多吃一两半左右就可以了。
另外，WHO表示，每周食用500克以内的红肉（去掉骨头、皮和肥肉之后的量）并不致癌。而且红肉的烹饪方法与其是否有健康益处有很大关系。中国注册营养师谷传玲建议，烹调红肉时尽量采用蒸、煮、炖等低温方式，少使用煎、炸、烤等高温烹饪。美国南加州大学的研究人员发现，在高温下烹调的红肉，尤其是煎红肉可能会使前列腺癌的风险增加40%[5]。此外，红肉肌肉纤维粗硬，对老人来说，剁碎吃更有利于营养素的消化和吸收。
患有糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等疾病的人要少吃红肉，以免加重病情，注意不是不吃，具体能吃多少要听从专业医生的建议。
最后，长寿之家提醒您，合家欢聚的时刻也要尽量控制红肉和加工肉的摄入，注意营养均衡，多吃些新鲜水果、蔬菜，不要让自己平时为长寿所做的努力付之东流。
参考资料：
[1] Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-Term intake of red meat in relation to dementia risk and cognitive function in US adults. Neurology. 2025;104(3).
[2] 世卫组织: 红色肉类和加工肉类为“较可能致癌”和“致癌”物质. 联合国新闻. 2015年10月26日.
[3] Shanmugam R, Majee P, Shi W, et al. Iron-(Fe3+) dependent reactivation of telomerase drives colorectal cancers. Cancer Discovery. June 2024:OF1-OF24.
[4] Lescinsky H, Afshin A, Ashbaugh C, et al. Health effects associated with consumption of unprocessed red meat: a Burden of Proof study. Nature Medicine. 2022;28(10):2075-2082.
[5] Joshi AD, Corral R, Catsburg C, et al. Red meat and poultry, cooking practices, genetic susceptibility and risk of prostate cancer: results from a multiethnic case–control study. Carcinogenesis. 2012;33(11):2108-2118.
[6] Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, Hu FB, Rosner B, Willett WC. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. American Journal of Clinical Nutrition. 2023;118(6):1153-1163.
[7] Zhou Q, Hu H, Hu L, Liu S, Chen J, Tong S. Association between processed and unprocessed red meat consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of Global Health. 2024;14.
[8] Wang DD, Li Y, Nguyen XM, et al. Red meat intake and the risk of cardiovascular diseases: a prospective cohort study in the Million Veteran Program. Journal of Nutrition. 2023;154(3):886-895.
[9] Yang C, Pan L, Sun C, Xi Y, Wang L, Li D. Red meat consumption and the risk of Stroke: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort studies. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases. 2016;25(5):1177-1186.
[10] Liu S, Deng Y, Liu H, et al. Causal Relationship between Meat Intake and Biological Aging: Evidence from Mendelian Randomization Analysis. Nutrients. 2024;16(15):2433.
[11] Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition. 2011;106(S3):S5-S78.
[12] Wood AC, Graca G, Gadgil M, et al. Untargeted metabolomic analysis investigating links between unprocessed red meat intake and markers of inflammation. American Journal of Clinical Nutrition. 2023;118(5):989-999.
[13] 中国居民平衡膳食宝塔(2022)修订和解析. 中国居民膳食指南.
[14] 生命时报. 红肉也致癌？这份“吃肉指南”你一定要看. 2015年10月29日.
