这个比心率更重要的健康指标，和长寿高度相关

“衰老标志”（Hallmarks of Aging）的创始人卡洛斯·洛佩斯-奥廷（Carlos López-Otín）在最新的一篇《细胞》综述中指出，未来人们更应该通过“精准衰老医学”的方式，掌握自己的身体状况，因人而异打造干预方案。

当然，像是DNA甲基化、端粒长度、炎症水平等等这些需要精确检测的项目，尚且需要更多数据和行业的支持。不过，简单基础健康数据，已经可以指导我们的干预方案了。

实际上，在智能时代关注自己健康的人一定能报出一长串自己的健康数据：比如BMI、体脂率、基础代谢率（BMR）、餐后血糖等等。不过如果你还关注自己的运动计划能否带来更好的长寿收益，那这个指标你绝对不可以错过：VO₂max。

VO₂max：最能体现长寿预期的健康指标之一

VO₂max即“最大摄氧量（Maximal Oxygen Uptake)”，是指在“极限努力有氧运动”的程度时，一个人能利用氧气的最大速率，用每分钟每公斤消耗的氧气量（mL/kg/min）来表示。

为什么VO₂max可以体现人的健康程度甚至长寿预期呢？因为人无时无刻不在做着有氧运动，而利用氧气的效率就显得至关重要了。

呼吸其实就是最简单最基础的“有氧”。人体运作需要的能量，都是靠线粒体来生产的，而线粒体产生能量需要氧气，氧气需要靠血红蛋白来运输。如果心脏每次跳动能泵出更多的血液，那么就有更多的血红蛋白来携氧，如果同时肌肉中有更多线粒体参与，就能产生更多的能量。

因此，VO₂max水平高可以说明人的：

• • 心肺能力超群，肺部能呼吸氧气量大、心脏输出效率高；

• • 能利用氧气的速度快，肌肉组织产生能量和代谢废物的能力强；

• • 通常有规律运动的习惯。

而研究也发现这个数字确实与人的寿命相关。

为什么 VO₂max 和长寿相关？

VO₂max一个数值可以代表人体很多功能的综合水准：心肺功能良好可以减少老年心血管疾病风险[1]，肌肉健康能有效的调控代谢，降低身体的炎症水平，减少各种因为年龄而产生的代谢类疾病风险，比如糖尿病[2]。

当然，要达到VO₂max较高的水平则需要保持规律运动的习惯，那么说明他健康管理意识较强，往往还有其他健康习惯比如规律饮食、保证充足睡眠等[3]。因此研究者发现VO₂max能有效的预测长寿。

JAMA的一项前瞻性研究跟踪了超过10万人，发现较高的VO2max和全面降低死亡率相关，处于最低四分之一（＜18 mL/kg/min）的人死亡率是最高四分之一（＞42 mL/kg/min）的四倍。并且提高VO₂max带来的长寿收益没有上限。[4]

不仅如此，更高的VO₂max水平甚至能抵消一些其他风险，比如吸烟、肥胖。甚至一个“瘦但不锻炼的人”和“VO₂max较高但是体脂也高的人”对比起来， 后者死亡风险更低[5]。

VO₂max多高算高？

坏消息是,VO₂max会随着年龄逐年降低，每十年下降10%左右；好消息是，就算老了，只要训练就有提高的空间。“健康长寿”说起来空泛，VO₂max可能让它变得具体很多。

比如，一个40岁左右的普通人应该能做到迅速爬楼（VO₂max=32），但是到了75岁，只有健康水平在最顶尖程度的人能做到了[6]；年轻时长跑、爬坡、提重物上楼都是轻而易举的事，到了老了这些都成了奢望——不止是因为肌肉变少了，代表整体心肺功能和肌肉代谢的VO₂max也大大降低了。

不过只要坚持锻炼，哪怕到了七八十岁，也可能拥有三四十岁左右的普通人的体能和健康水平[7]，这怎么不算是一种“返老还童”呢？

如何测量自己的VO₂max指标？

有了这个数值参考，接下来的问题是：我怎么测量？

最精确的方法是在跑步机/登山机上带上面罩（一种呼吸气体分析仪器）开始疯狂运动，逐渐增加运动强度到极限，机器会直接给出测定值。在部分专业的健身房、运动康复中心可以找到这项服务。

如果不通过专业仪器，也有一些通过心率、年龄、体重等来粗略估算的办法： https://www.omnicalculator.com/sports/vo2-max

另外，一些智能手表有这个功能，但是因为佩戴的时候表背的传感器和皮肤的位置难以保持相对固定，所以测定的绝对值会经常不准。不过如果长期跟踪记录，可以通过相对差值来帮助判断是否有增长的趋势。

怎么提高VO₂max水平？

以下几种训练方式能帮助你提升VO₂max水平：

每周1-2次略超出自己耐受范围的有氧运动：

比如对于比如完全不运动的人，可能快走就算剧烈了；但是对于能慢跑半小时的人来说，可能挑战的方式是间歇加速。

随时随地来10分钟HIIT

更短时间、更大强度的有氧运动。不管是哪一种训练，一旦身体感觉适应了、没有挑战了，就变换项目或者增大强度。

减肥

因为VO2max是相对于单位体重来计算的，当然有氧运动本身就可以起到不错的减肥效果。

更高的VO₂max不但能提高我们的运动表现，也能提高我们生活的表现，当然还有我们最重视的健康长寿：没有什么比七八十岁还能自己提着行李赶飞机、来一场说走就走的旅行更令人兴奋了。