如果你是一个健身达人，但你不吃坚果，一定会让人笑话；
如果你是一个养生达人，但你不吃坚果，一定会受人怀疑；
如果你是一个现代人，但你不吃坚果……
你不可能不吃坚果，只是可能吃的不够，无法从坚果中获得健康长寿的益处。
如今，坚果早已成为我们日常饮食不可或缺的一部分，就算是小朋友也知道“吃坚果会变聪明”。西班牙卡洛斯三世健康研究所的埃米利奥·罗斯（Emilio Ros）博士更是直言不讳：“吃坚果，能让你活得更长久！”[1]
坚果不仅能降低疾病风险，还能延寿
罗斯博士之所以如此笃定，是因为他背后有着坚实的科学支撑。长寿之家Changshou.com总结了目前和坚果有关的研究证据，总结了以下坚果可以延寿的原因：
保护心血管健康
《营养评论》杂志上的一项荟萃分析揭示，吃坚果可以降低不同心血管疾病的发病率和死亡率[2]。具体来说，每天只需摄入5克坚果，就能降低中风死亡率；摄入10克坚果，有助于降低心血管疾病的发病率；摄入15-20克坚果，能显著降低心血管疾病和冠心病的死亡率。
降血脂
美国《食品科学与营养学评论》杂志刊登的西班牙一项研究发现, 所有坚果都可以降低血脂水平，但不同种类的坚果在降低特定血脂水平上更具优势[3]。比如，开心果、杏仁和核桃可降低总胆固醇水平；腰果、核桃和杏仁可降低“坏”胆固醇水平，也就是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）；榛子、核桃可降低甘油三酯水平；而在提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）水平方面，花生最有效。
降低高血压死亡风险
《衰老临床干预》杂志指出，每周都吃坚果可能有助于降低我国75岁以上农村高血压人群的死亡风险[4]。研究人员认为，鼓励老人吃坚果是鼓励其参与健康生活方式的途径之一，而且食用坚果可以改善农村高血压患者对衰老的自我感知和不良行为，从而降低死亡风险。
促进肝脏代谢
《营养学进展》杂志发现，年龄增长会增加肝脏病变的发生风险，其中低镁血症可能是一个促成因素。因此，补充镁离子可以防止衰老带来的肝脏变化，并有助于维持肝脏稳态[5]。下图为富含镁的食物来源，可见常见食物中坚果和种子中的镁含量最高。
降低糖尿病风险。
Lenore Arab等人利用美国全国健康与营养检查调查的数据，分析了近20年间成年人群的膳食和健康信息。结果发现，常吃核桃的人患糖尿病的风险显著低于不吃坚果的人，因为前者自我报告的空腹血糖水平和糖化血红蛋白指标均较低[6]。
抗抑郁
一项针对中国成年人的大型横断面研究发现，吃坚果可以有效缓解抑郁症状 [7]。另一份来自美国的研究报告也显示，吃坚果尤其是核桃的人，比不吃坚果的人抑郁风险更低，而且这种有益的影响在女性身上更明显[8]。
降低痴呆风险
一项基于2008年中国健康长寿纵向调查的数据分析显示，增加新鲜水果和坚果的摄入量可以显著降低老人发生认知障碍的风险 [9]。也就是说,在平时营养均衡的饮食习惯上，再多吃一些新鲜水果和坚果，可以有效控制老人认知能力下降。
降低癌症风险
Aune等人的荟萃分析显示，坚果摄入量较高的人总癌症的发病风险降低了18%[10]。Naghshi等人的研究则进一步证实了这一点，他们发现，每天多吃5克坚果，就能降低胰腺癌和结肠癌的风险[11]。
降低全因死亡率
太多研究报告显示，多吃坚果与全因死亡率较低显著相关[12]。比如，每周1-6天都吃坚果与慢性肾脏疾病人群的全因死亡率较低显著相关；每周吃两次以上坚果的人全因死亡率比从不食用坚果的人低56%；尤其对日常生活能力较差的老人来说，多吃坚果与较低的死亡风险关系更大。
增加健康寿命
澳大利亚一项涉及近万人的研究显示，对于饮食欠佳的社区老人来说，每天吃一些坚果可以促进健康寿命，即无残疾生存的晚年[13]。基于英国生物银行的数据分析表明，从不健康饮食模式转变到长寿饮食模式，即多吃全谷物、坚果和水果，减少含糖饮料和加工肉类的摄入，可增加40岁男性10.8年和40岁女性10.4年的预期寿命[14]。
每种坚果的营养价值都很高，但不能可着一种吃
为什么吃坚果那么好？主要是因为所有种类的坚果中都含有丰富的营养物质，如“好”脂肪（即不饱和脂肪酸）、蛋白质、维生素、膳食纤维、矿物质（如铁、锌、磷、钾等）和抗氧化剂[15]。下面，我们就以市面上常见的几种坚果为例，来看看它们各自独特的营养成分吧[16-17]。
榛子：被誉为“坚果之王”，含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质，还有胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B族等多种营养素。
松子：被誉为“长寿之果”，富含单不饱和脂肪酸如油酸、欧米茄-6多不饱和脂肪酸，还是维生素B族（如核黄素、烟酸、泛酸、吡哆醇和叶酸）的极好来源。
杏仁：富含蛋白质、欧米茄-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（如油酸和棕榈油酸）、维生素E和维生素B族等。
开心果：含有维生素B6和抗氧化剂，与其他坚果相比，其热量略低；
核桃：含有丰富的铜、锰和欧米茄-3多不饱和脂肪酸；
腰果：可以提供较多的维生素K、镁和锰；
夏威夷果：也叫澳洲坚果，富含膳食纤维、单不饱和脂肪酸如油酸和棕榈油酸），同时是植物甾醇如β-谷甾醇的极好来源，而且不含胆固醇；
碧根果：即美国山核桃，是单不饱和脂肪酸（油酸）和酚类抗氧化剂的良好来源，富含抗氧化剂如多酚抗氧化剂鞣花酸，维生素E、β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等；
瓜子：富含多不饱和脂肪酸（亚油酸，占全部脂肪酸的50%以上）、单不饱和脂肪酸（油酸）、优质氨基酸（如色氨酸），还含有多酚化合物如绿原酸、奎尼酸和咖啡酸，是天然的抗氧化剂。
花生：虽然从植物学上讲，花生是豆类，但其营养成分与坚果相似。花生可以提供叶酸，对孕妇尤其重要。
然而，很多人总是习惯吃同一种坚果。每种坚果的营养价值不尽相同，建议多种坚果混合着吃，才能全方位的向着长寿迈进。
吃多少？怎么吃？这里都给你讲清楚
虽然吃坚果的好处多多，但也不能无节制地大吃特吃，毕竟它的热量和脂肪含量也都不低，吃得适量才能获得最大收益。
地中海饮食建议成年人每天摄入1盎司（约28克左右）的坚果[18]，相当于20颗杏仁或15颗腰果或40颗花生或30颗开心果。这对年轻人来说，可能不是什么大问题，但随着年龄的增长，身体的代谢能力会逐渐下降，加上营养的吸收效率也需适合我们国人的体质。
因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周摄入70克左右的坚果即可（平均每天约10克）[19]。也就是每天最多吃一把半的葵花瓜子或15颗左右的花生或2-3颗核桃或4-5颗夏威夷果或4-5颗大腰果或6-7颗巴旦木。
在选择坚果时，首选原味的，调味坚果含有较多油、盐、糖，重口味也可能是为了掩盖脂肪氧化酸败的“哈喇”味。此外，炒焦的坚果，或过度加工的坚果，以及表面过于光亮的坚果，都可能使用了石蜡处理，不要购买！罗斯博士建议，尽量选择未去皮或未加工的生坚果，因为它们能更好地促进心血管健康和健康衰老。
准备囤坚果之前，还需要知道什么？
在你打算多囤点坚果之前，我们还得聊聊坚果的储存方法，以及如何判断久放的坚果是否还能吃的问题[20]。
为了确保坚果的品质与营养，在存储上需要精心一点：
最好选择真空或充氮包装的产品，避免购买散装坚果以防变质；
存放在干燥、避光的环境中，并使用密封容器，有条件的话可以加入干燥剂和脱氧剂，以营造无氧环境；
对于易氧化的坚果如核桃和夏威夷果可以冷藏保存，而开心果等则可以冷冻保存。
如果坚果出现霉斑、有霉味或“哈喇”味或不正常的“苦味”、外观颜色变深或出现斑点、表面潮湿或黏滑等情况，千万不要再吃了，马上扔掉！变质或处理不当的坚果可能含有有害毒素、致癌物质、过多的油脂和盐分以及重金属和杂质等，对我们的身体健康百害而无一利！
最后，需要注意的是，有些人可能对坚果中的某些成分过敏或肠胃消化功能较弱。因此，在计划规律摄入坚果之前，最好先到正规医院营养科咨询下大夫或根据自己的饮食经验来判断是否需要避开某些坚果。希望大家都能有个长寿且健康的人生!
作者 | 南风
编辑 | 玛洛恩
参考资料：
[1] Ros E. Eat nuts, live longer. Journal of the American College of Cardiology. 2017;70(20):2533-2535.
[2] Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, Kendall CWC, et al. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition Reviews. 2019;77(10):691-709.
[3] Martínez-Ortega IA, Mesas AE, Bizzozero-Peroni B, et al. Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. December 2023:1-15.
[4] Lu A, Yu F, Tan X, Jin X, Wang X, Wu W. Association Between Self-Perception of Aging and Long-Term Mortality in Elderly Patients with Hypertension in Rural China: A Possible Beneficial Effect of Nut Intake. Clinical Interventions in Aging. 2024;Volume 19:357-366.
[5] Bravo M, Simón J, González-Recio I, Martinez-Cruz LA, Goikoetxea-Usandizaga N, Martínez-Chantar ML. Magnesium and liver metabolism through the lifespan. Advances in Nutrition. 2023;14(4): 739-751.
[6] Arab L, Dhaliwal SK, Martin CJ, Larios AD, Jackson NJ, Elashoff D. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2018;34(7).
[7] Arab L, Dhaliwal SK, Martin CJ, Larios AD, Jackson NJ, Elashoff D. Association between walnut consumption and diabetes risk in NHANES. Diabetes/Metabolism Research and Reviews. 2018;34(7).
[8] Arab L, Guo R, Elashoff D. Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients. 2019;11(2):275.
[9] Lin W, Zhou X, Liu X. Association of adherence to the Chinese version of the MIND diet with reduced cognitive decline in older Chinese individuals: Analysis of the Chinese Longitudinal Healthy Longevity Survey. The Journal of Nutrition Health & Aging. 2024;28(2):100024.
[10] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14(1).
[11] Naghshi S, Sadeghian M, Nasiri M, Mobarak S, Asadi M, Sadeghi O. Association of Total Nut, Tree Nut, Peanut, and Peanut Butter Consumption with Cancer Incidence and Mortality: A Comprehensive Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition. 2020;12(3):793-808.
[12] He D, Huangfu Z, Pan M. Association between nut consumption and mortality among Chinese older people: A national cohort study based on CLHLS from 2008 to 2018. Frontiers in Nutrition. 2022;9.
[13] Wild H, Nurgozhina M, Gasevic D, et al. Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults: a prospective cohort study. Age And Ageing. 2024;53(11).
[14] Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, et al. Life expectancy can increase by up to 10 years following sustained shifts towards healthier diets in the United Kingdom. Nature Food. 2023;4(11):961-965.
[15] Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Composition of nuts and their potential health benefits—an overview. Foods. 2023;12(5):942.
[16] Marks, J. (2024, June 18). The 9 Healthiest Nuts. Verywell Health.
[17] Ashurst, R. (2024, October 26). Nuts in the Mediterranean diet: a delicious and nutritious addition - KitchenJournal. KitchenJournal.
[18]Nuts nutrition facts and the health benefits of nuts. (n.d.). Nutrition and You.com.
[19] 中国居民平衡膳食宝塔(2022)修订和解析_中国居民膳食指南. (n.d.).
[20]食品安全抽检监测处食品安全抽检监测处. (n.d.). 省市场监管局关于食用坚果与籽类食品的消费提示
