早上别人在打太极拳，你在健走；晚上别人在跳广场舞，你还是选择健走。这很正常，北京体育大学的调查结果显示，健走是我国70%的老人都喜欢的锻炼方式[1]，而且太多研究证实，健走对我们的身体机能有非常多的好处。
但你真的会健走吗？走不好不仅会带来身体损伤，甚至可能会缩短寿命！
改善身体功能，进行衰老干预
咱们这次说的健走，专业叫法是快走（Brisk Walking），就是比正常走路速度快一些，但还没有达到小跑的程度——有点累，但又没那么累。
健走作为一种强度中等又不需要复杂装备的步行运动，不仅简单易上手，而且不少研究表明，合适的健走锻炼能够延缓细胞衰老过程，延缓与年龄相关的疾病发作，并促进健康老龄化[1-4]。下面是经过科学验证的健走益处：
1.改善心肺健康。
健走可以降低高血压、心脑血管疾病（冠心病、脑卒中等）、呼吸系统疾病（慢阻肺、肺炎等）、癌症的发病率和死亡率以及全因死亡率。
2.提高代谢能力。
通过改善BMI、血压、内皮功能、血糖和胰岛素抵抗等风险因素，健走可以降低肥胖、2型糖尿病、动脉粥样硬化等疾病的发生风险。
3.防跌倒。
健走增加骨密度和肌肉力量尤其是下肢肌肉力量，提高身体平衡能力，降低骨折风险，改善生活质量。
关于防跌倒的重要性以及如何锻炼肌肉，可以在长寿之家Changshou.com此前的一篇内容中看到详细指导。
4.有益认知健康。
步行速度和每日步数都与痴呆风险有关，速度快、步数多可以大幅延缓认知功能下降，减少全因痴呆发生率。
5.调节情绪。
健走可以减轻压力，增强心理健康并触发内啡肽的释放，从而促进放松和改善情绪，提高睡眠质量、心理健康状况。
6.延缓衰老。
健走可以促进DNA修复、增强基因组稳定性、减轻细胞氧化应激反应、减少促炎细胞因子的产生、调节新陈代谢和能量稳态、影响细胞和组织再生、促进干细胞的维持和功能，甚至可以调控衰老过程的基因表达，从而维持年轻的细胞表型，干预身体衰老过程。
7.延长预期寿命。
莱斯特综合医院莱斯特糖尿病中心的研究人员利用英国生物样本库，通过一项观察性研究发现，进行健走的试验参与者在，无论BMI在什么水平上，预期寿命都会延长。
健走虽好，也不要贪多哦
看到这里，你是不是想立即穿上鞋出去健走两圈？我知道你急，但你先别急，不了解清楚健走可能带来的伤害，很可能给你未来一段时间内的生活造成负担！
虽然对大多数人来说，健走属于中等强度运动，但对于各项身体机能开始衰退、没有运动习惯的中老年人来说，这种强度还是有点高了。很多老人刚开始健走的时候，会觉得心脏突突跳，喘气费劲，但“为了健康，坚持”！
停！这种情况千万不能盲目坚持！欧洲心脏病学会发表的指南显示，运动强度过高的话，可能会诱发心血管疾病，如室性心律失常、心肌缺血和心肌梗死、短暂性脑缺血发作和脑血管意外中风等[5]。
上海交通大学医学院附属新华医院老年医学科主任医师陈书艳曾刊文表示，行走过程中关节不断活动，膝关节的压力增大，若行走距离过长、没控制好行走时间和强度，反而会让关节磨损和退行性病变的速度加快[6]。
而且，由于关节退化、肌肉减少，过度健走还可能导致老年人发生肌肉痉挛、拉伤甚至跌倒等情况，反而对身体状态造成不利影响，甚至可能引发老年人的“最后一摔”，缩短寿命。
因此，掌握正确的健走姿势和找到适合自己的健走速度，是开始健走前必须学会的技能。下面就让我们一起来学习下吧！
这样健走才能强身又延寿
健走速度肯定是大家最关心的问题。美国心脏协会建议，健走的目标心率应达到最大心率的50%~85%，即50%-85%×（220-年龄）次/分钟[7]。比如一位65岁的身体健康的成年人，健走的速度应使心率达到50%-85%×（220-65）≈78-132次/分钟。不过，健走时还要时刻关注心率，可操作性不太高，不妨让我们看看专家的建议。
速度以不影响说话为宜。 北京老年医院康复医学科主任陈雪丽表示，老年人常伴有多种基础疾病如高血压、糖尿病等，健走时不要与他人攀比，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤[8]。
换双“好鞋”。 比如包裹性好、鞋底有弹性的慢跑鞋，对地面反冲力有很好的缓冲作用，从而达到保护膝关节的目的。如果鞋跟出现磨损，需要及时更换新鞋。
注意正确的走路姿势。 脚尖应尽量朝向正前方，避免“内八”或“外八”；前脚落地时，脚跟应轻盈着地，并向前亮出鞋底；后脚离地时，脚掌要蹬地有力。抬头挺胸，肩部和手臂要放松，避免颈肩僵硬、受损；配合走路频率舒张和收紧腹部肌肉，可以增加整体稳定性。
步子要迈开，但别太大。 南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松曾表示，健走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的。陈雪丽建议，老人健走时步幅以身高的45%~50%为佳，步伐过大可能增加膝盖周围的肌腱负担，造成膝关节损伤。
单次时长不要强求。 美国心脏协会建议每周进行150分钟的中等强度运动，也就是每周5天，每天健走30分钟,可以集中锻炼，也可以每天锻炼3次、每次10分钟。陈雪丽表示，健走20分钟以上才能在消耗热量、燃烧脂肪、降低胆固醇等方面带来较好效果。
“拉帮结伙”一起走。 美国《梅奥诊所学报》上曾发表的一项研究表明，相比个人运动，团队运动或结伴运动更能延长寿命[9]。而且，有伙伴一起健走也有利于控制步速。
需要提醒的是，患有老年性骨质疏松、老年性痴呆、高血压、糖尿病、脉管炎、劳损性关节炎、心绞痛、冠心病等心脏病的老人，以及易肌肉拉伤、经常膝盖痛的老人，均不适合一次性长时间步行。
每次运动时长、强度都要根据当时的身体状况决定，以主观“稍感费力”为宜，比如微微有汗、身体稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，一定要避免健走后出现大汗淋漓、气喘胸闷、头晕眼花等情况。尤其是心脑血管疾病患者，若脉搏在运动后15分钟尚未恢复，需要及时请医师判断、更改运动方案。
锻炼后感觉膝关节不舒服怎么办
即便前面介绍了很多避免损伤的方法，但受身体机能退化影响，刚开始练习健走的老人也可能会出现关节疼痛的问题，尤其是膝关节。这是因为老年人的关节软骨发生退行性变化，加上过度挤压、摩擦，常会导致关节损伤，出现疼痛、肿胀和僵硬等症状。
遇到这种情况不要慌，可以在专业医生指导的基础上，按照上述方法调整走路姿势，找到正确发力点，同时加强肌肉力量，给予骨骼一定的辅助支撑作用；也可以尝试服用氨糖类的补充剂，以缓解疼痛。
梅奥诊所发文称，氨糖（氨基葡萄糖，也叫葡萄糖胺）包括硫酸氨基葡萄糖、盐酸氨基葡萄糖和N-乙酰氨基葡萄糖三种形式，而且在功效上不能互换。其中，口服硫酸氨糖可能会缓解膝骨关节炎患者的疼痛，还可能有助于减缓膝关节退化；其他形式的氨糖对关节的改善作用尚不明确[10]。
也就是说，氨糖对骨关节炎有一定的缓解关节疼痛的效果， 但不正确使用可能还会带来一些副作用，所以建议在服用氨糖补充剂前后，可以咨询相关科室的医生，看看自己到底应该如何服用。
虽然补充氨糖可能有助于健走锻炼，但“打铁还需自身硬”。练习并保持正确的走姿、提高肌肉力量、均衡摄入营养，强化自己的身体素质，辅以正确科学的干预措施，才是健康长寿的基本法则。
参考文献
[1] Wang Y, Lu Y, Fang Z, et al. Brisk walking improves motor function and lower limb muscle strength in Chinese women aged 80 years and older. Scientific Reports. 2024;14(1).
[2] Ungvari Z, Fazekas-Pongor V, Csiszar A, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of walking for healthy aging: from Blue Zones to molecular mechanisms. GeroScience. 2023;45(6):3211-3239.
[3] Zaccardi F, Davies MJ, Khunti K, Yates T. Comparative relevance of physical fitness and adiposity on life expectancy: A UK Biobank Observational Study. Mayo Clinic Proceedings. 2019;94(6): 985-994.
[4] Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022; 7(3):e219-e228.
[5] Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on sports cardiology and exercise in patients with cardiovascular disease. European Heart Journal. 2020;42(1):17-96.
[6] 老人每天走8000步足矣. (n.d.).
[7] Roland, J. (2019, December 9). How to Get a Great Workout with Brisk Walking. Healthline.
[8] 怎么健走最能强身?康复科医生给出了这些建议. (n.d.).
[9] Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746.
[10] Glucosamine. Mayo Clinic.
