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SUMMARY
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欧米茄-3 脂肪酸
(Omega-3 Fatty Acids)
欧米茄-3 脂肪酸（Omega-3 脂肪酸）是必需的多不饱和脂肪酸。在人体中发挥重要作用。人体无法产生生存所需的欧米茄-3 脂肪酸。因此，人类必须通过饮食从鱼、海鲜、核桃和亚麻籽等来源摄取它们。欧米茄-3 脂肪酸具有抗炎特性，对大脑发育和心血管健康至关重要，也因此被认为有延缓衰老、延长寿命的潜力[21]。
什么是脂肪酸？
脂肪酸是由碳、氧和氢原子组成的链状化学分子。碳原子构成链的主干，氧和氢原子则占据可用的空位。
脂肪酸根据其饱和状态分为两种主要类型：饱和脂肪和不饱和脂肪[1]。
饱和脂肪通常被认为是“坏”或“不健康”的脂肪，因为它们会增加患心脏病和中风等某些疾病的风险[2]。而不饱和脂肪则被认为是“好”或“健康”脂肪，因为适量食用它们有益于心脏健康[3]。
不饱和脂肪可进一步分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸分别有一个和多个 C=C 双键，而饱和脂肪酸没有 C=C 双键。
什么是欧米茄-3 脂肪酸？
多不饱和脂肪酸根据其 C=C 双键的位置可分为欧米茄-3 脂肪酸和欧米茄-6 脂肪酸。在一般化学术语中，欧米茄（或 ω）代表分子甲基端的位置，而数字欧米茄-x（或 ω- x）则指其最近双键的位置[22]。欧米茄-3 脂肪酸的 C=C 双键位于距甲基碳原子第三个碳原子处。
欧米茄-3 脂肪酸主要包括以下几种：
ALA（α-亚麻酸）：ALA 是一种植物性短链欧米茄-3 脂肪酸，主要存在于植物性食物中。在亚麻籽油和奇亚籽油中占 55%-64%。ALA 不能被人体直接利用，但是人体内的各种酶可以把 α-亚麻酸转换为其它欧米茄-3 脂肪酸，这种转换效率通常不到5%[4,5]。
EPA（二十碳五烯酸）：EPA 是一种长链欧米茄-3 脂肪酸，主要来源于脂肪含量丰富的海鱼，例如三文鱼、鲑鱼、沙丁鱼等，以及鱼油、鳕鱼肝油、磷虾油，一些可食用海草和浮游植物也含有 EPA。EPA 脂肪酸有助于降低血液甘油三酯水平[8]，防止血管堵塞和血小板聚集，这些都是心脏病和中风的风险因素。
DHA（二十二碳六烯酸）：DHA 是一种长链欧米茄-3脂肪酸，也主要存在于深海鱼类、海藻和鱼油、磷虾油中，尤其鱼眼部周围的脂肪含有丰富的 DHA。DHA 可由 EPA 进一步合成。DHA 为中枢神经系统及视网膜中的主要结构脂肪酸，对大脑认知功能、记忆力和视力发育至关重要[6,7]。
DPA（二十二碳五烯酸）：DPA 也是一种长链欧米茄-3 脂肪酸，主要存在于海洋动物，如海豹油和一些鱼类当中。DPA 的可以转化成 EPA 和 DHA，最近几年才开始被广泛研究。
目前关于欧米茄-3 脂肪酸的研究大部分集中在 EPA 和 DHA 上。
欧米茄-3脂肪酸：延寿证据等级 B，为什么？
目前关于欧米茄-3 脂肪酸的延寿研究，只在果蝇和免疫疾病小鼠模型中显示出效果[23,24,30]。欧米茄-3 脂肪酸可以将患自身免疫疾病的小鼠寿命延长 40% [23,24]，但健康小鼠似乎没有显著差别[31]。
根据长寿之家 Changshou.com 制定的《长寿成分评级标准》(2025版)，欧米茄-3 脂肪酸的延寿证据等级为 B。
补充欧米茄-3 脂肪酸有什么好处？
欧米茄-3 脂肪酸对心血管健康至关重要，特别是 EPA 和 DHA，具有抗炎、保护心脑、改善细胞功能等多方面作用，可以帮助延缓衰老，维持健康，普遍被认为有抗衰延寿的潜力。啮齿动物研究表明，欧米茄-3 脂肪酸对小鼠的关节炎[29]、癌症[25]、心律失常[26]、动脉斑块负担减轻[28]和衰老过程中的骨量[27]均有益作用。一项研究报告了饮食中欧米茄-3 脂肪酸可以延长自身免疫疾病小鼠的寿命[23,24]。
目前关于欧米茄-3 脂肪酸改善健康状况的临床研究如下：
延缓衰老：2025 年 2 月，一项发表在《自然·衰老》上的临床研究，在三年时间里，给 777 名 70 岁以上参与者每天服用 1 克欧米茄-3 脂肪酸和 2000 IU（约 50 微克）维生素 D 补充剂，不仅能将患癌风险降低 61%，还能延缓生物学衰老三到四个月[21]。
降血脂（高甘油三酯类和胆固醇）：2019 年美国心脏学会的一项大型涵盖超过 8000 个样本的临床试验发现，每天4克的治疗剂量鱼油补剂（EPA+DHA或单独 EPA），可以将高脂血症患者的甘油三酯水平降低 30% 以上，同时降低低密度脂蛋白胆固醇，使不良心血管事件降低了 25%[8]。
降血压：2022 年的一项涵盖 4973 名受试者的临床研究发现，每天摄入 2-3 克的欧米茄-3 脂肪酸可以降低血压[9]。
缓解抑郁：一项涵盖 1964 个样本的荟萃分析发现，与对照组相比，鱼油可以略微改善抑郁症。但是，这种改进可能太小，且对于重度抑郁症患者没有意义。同时该研究认为，在抗抑郁药物中添加鱼油似乎比单独使用抗抑郁治疗更有益[11]。
另有一项包含 1509 个样本的荟萃分析表明 EPA 具有潜在的治疗抑郁症的潜力，认为每天 1-2 克的 EPA+DHA（EPA≥60%）能够改善抑郁[12]。
缓解类风湿性关节炎：一项涵盖 83 个样本的荟萃分析表明，欧米茄-3 脂肪酸可能对系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎等炎症状况有轻微缓解[13]。
降低心血管疾病死亡风险：2019 年对 13 项欧米茄-3 脂肪酸补充研究（总共 127477 名参与者）的分析表明，每天补充海洋欧米茄-3 脂肪酸最少 840 毫克，最多 4 克，可降低心肌梗死、冠心病死亡和总冠心病（心肌梗死+冠心病+冠状动脉血运重建）死亡的风险[14]。
此研究颠覆了之前的另一项涵盖 77917 个样本的大型荟萃分析，该研究认为每日补充欧米茄-3 脂肪酸，平均补充 4.4 年，与减少致命或非致命性冠心病或任何主要血管事件没有显着关联[10]。
降低中风/缺血性中风发作的可能性：2021 年一项对 10 项研究（73124 名参与者）的分析发现，服用低剂量（每天 1 粒或更少，约 250 毫克）的欧米茄-3 脂肪酸与降低中风风险无关。然而，服用高剂量（每天 3 粒或更多，约 1 克）的欧米茄-3 脂肪酸可以降低中风风险[15]。
2016 年的一份报告也表明每天摄入 2 克欧米茄-3 脂肪酸可以显著降低缺血性中风的风险[16]。
预防哮喘发作：一项针对 4162 名美国年轻成年人的流行病学调查显示，摄入欧米茄-3 脂肪酸可预防哮喘发作，并且 DHA 优于 EPA [17]。
欧米茄-3 脂肪酸的安全性与副作用
欧米茄-3 脂肪酸的总摄入量应来自于食物和补充剂。
日常饮食中，海鱼、橄榄油、牛油果、核桃、大豆等种子等食物都含有丰富的欧米茄-3 脂肪酸，如果日常膳食不均衡，也可以选择额外服用鱼油补剂来补充欧米茄-3 脂肪酸。
按照建议服用鱼油补充剂一般来说都很安全。但要注意选择高纯度鱼油，避免低品质产品带来的潜在风险。
由于个体差异，鱼油补充剂可能会引起轻微副作用，包括：鱼腥回味、口臭，胃灼热、恶心或腹泻。
欧米茄-3 脂肪酸是如何发挥功能的？
欧米茄-3 脂肪酸通过多种机制发挥降低血脂和抗炎功能。
首先，它们通过抑制肝脏中的甘油三酯合成酶（如二酰基甘油酰基转移酶）, 和释放富含甘油三酯的脂蛋白来降低甘油三酯水平；还可以通过上调脂蛋白脂肪酶来增加甘油三酯的清除率[8]。
它们还通过减少载脂蛋白 B（apo B）的细胞内降解，降低极低密度脂蛋白（VLDL）的分泌，从而减少动脉粥样硬化性脂蛋白的总量。这些机制共同作用，降低甘油三酯水平，改善心血管健康[20]。
EPA 和 DHA 通常最初掺入血小板、中性粒细胞和红细胞细胞膜的磷脂层。EPA 尤其可以稳定细胞膜并抑制脂质氧化，这有助于调节血管张力、改善细胞信号传导和减少炎症[19]。
欧米茄-3 脂肪酸在国内批准现状
从 2021 年 3 月 1 日开始，鱼油进入保健食品的备案制管理。按照市场监管总局的规定，以鱼油为单一原料备案保健食品可选择的产品剂型为软胶囊，标志性成分至少包括 DHA、EPA 和 DHA+EPA 三个指标。
哪些人群需慎用欧米茄-3 脂肪酸？
服用他汀类药物的人群：日本的一项研究显示，服用 1.8 克/天的 EPA 加上他汀类药物的患者与仅服用他汀类药物的对照组相比，发生总出血事件（包括脑出血、眼底出血、鼻出血或皮下出血）的比例增加了 1.1% [8]。
服用抗凝剂或抗血小板药物的人群：这类药物、草药和补充剂可以减少血液凝结。将这些药物与鱼油补充剂同时服用可能会增加出血风险。
服用降压药的人群：确有研究表明欧米茄-3 脂肪酸会降低血压[9]。同时服用欧米茄-3 脂肪酸和降压药可能会使其对血压的作用增大。
服用减肥药奥利司他的人群：欧米茄-3 脂肪酸与这种减肥药同时服用可能会减少对欧米茄-3 脂肪酸的吸收。考虑间隔两小时分开服用补充剂和药物[18]。
剂量信息
中国营养学会发布的 2023 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐每天摄入补充欧米茄-3 脂肪酸总量约为 250-2000 毫克，对于 0~3 岁的婴幼儿建议补充 100 毫克 DHA，孕妇及哺乳期妇女建议补充 200 毫克 DHA。
美国心脏协会建议每天补充 1 克欧米茄-3 脂肪酸。有心血管病患者的治疗剂量为 1-4 克，具体需根据医生建议选择。
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