轻断食、16+8、过午不食、辟谷……不管你叫它什么，人类从古至今已经积极尝试了很多种断食方法，并亲身体会到了它带来的益处。除了能帮助减肥，已经有大量研究证明热量限制（Calorie Restriction）可以延长寿命。
近期在《自然》（Nature） 上的一项研究[1]似乎证实了这个结论，又似乎推翻了这个结论。我没打错字！如果你关注同类自媒体的话，就会发现两种截然不同的报道方式：有人说这是断食延长寿命的最新证据，也有人说断食减肥会减少寿命。
这两种说法都不准确，在详细解读之前，咱们还是先说结论：
这篇研究讨论的是背后的机制问题，没有推翻热量限制会延长寿命的根本结论.
有多项研究证明轻断食可以延缓衰老，并且对人类健康有益。
在你正式开始断食大业之前，不妨先随我们看看这项研究到底讲了什么。
揭开热量限制延长寿命之谜
断食有益健康、甚至可以延长寿命，早已是科学界的共识。但我们还不知道的是，你的身体对断食的各种反应里，哪些带来了健康，又是哪些直接关系到长寿？搞懂这件事很重要，有助于我们有针对性的进行衰老干预。
这项研究是由谷歌成立的明星衰老干预公司Calico开展的，实验规模是迄今为止最大的，数据的维度也很丰富。研究者使用了960只不同基因型的小鼠，并设计了四种不同的热量限制方案：
其中有一组为正常饮食组（AL）作为对照，4种方案分别为：
1D： 每周有1天完全不进食.
2D：每周有2天完全不进食.
20%：把每日进食热量减少20%.
40%：把每日进食热量减少到40%。
其中20%和40%组，实验者会在周五把五六日三天份的食物发放给小鼠，发现它们基本会在当天暴食完这些食物（这个设定十分贴近人类进食习惯了），然后周六和周日两天和2D组一样没得吃。
限制组小鼠们从6个月开始按照这个食谱吃，小鼠的6个月大概相当于人类30岁左右。
在所有鼠都老死之后，统计结果很明确：热量限制确实能延长寿命，并且限制的热量越多越长寿；热量限制最多的鼠，比不限制饮食的鼠要长寿将近四成。
需要注意的是：40%的热量限制是相当夸张的
这个结果毫不意外，因为下面的几个问题才是重头戏。
第一个问题是，如果吃越少越长寿，那是不是就意味着越瘦越长寿？毕竟瘦是少吃的重要结果——答案是否定的。研究者发现在所有组别的小鼠中，年轻时瘦点、老年时胖点的鼠预期寿命更长。在研究过程中，他们还对小鼠进行了压力测试，结果表明，能抗住压力不掉体重的鼠更长寿。
结合此前的一些研究结果，这可能是因为脂肪对于年纪大的人反而有好处，比如可以保护人跌倒的时候不受重伤。因此，不是越瘦越长寿。
那为什么热量限制最多的一组小鼠活得最久？因为除了减重之外，热量限制还会对健康产生其他好处，研究者希望可以把它们筛选出来。
首当其冲的就是刚才提到的抗压与恢复能力，在40%断食的小鼠中，对嗜酸性粒细胞、炎性单核细胞等的数量呈现显著影响，这些指标不论在人类还是小鼠实验中都显示它们和长寿有相关性。
其他能提升健康但是不助力延寿的指标有：更高的血糖稳定程度和代谢灵活性等。对应到人类就是，不容易得II型糖尿病等代谢性疾病。
值得一提的事，“基因”在长寿这件事上也有贡献，但是随着年龄的增长，基因的影响力会逐渐下降，生活方式的影响力会逐渐上升。也就是说，就算你有祖传的长寿基因，改善生活方式对你的预期寿命的影响依然是显著的。
总的来说，热量限制的好处很多，也包括延长寿命，来自谷歌的研究者通过超大规模的研究发现了其中的一些奥妙。而作为新兴饮食方式的轻断食，则是热量限制的“民用版”，也已经被证实好处多多。
轻断食好处多，但要讲科学
轻断食作为一种广受欢迎的饮食方式，已经获得不少中长期的临床研究证据。比如著名的CALERIE：这是一项持续的、观察了200多名体重正常、身体健康的成年人在轻断食2年后身体变化的研究。
实验设计本来是希望这些成年人减少25%的热量摄入——但是在操作过程中发现太难坚持了，我相信你也有同感。最终，受试者只减少了大概11%摄入。但是即便如此，结果依然发现这种轻量轻断食提升了他们心脏和代谢方面的健康，降低了身体的炎症水平。
此外这项实验也包含了三个关于衰老的指标，其中两项发现没有什么影响，但是第三项——衡量人衰老速度的指标——发现轻断食产生了作用：虽然断食不会让你返老还童，但是能让你老的慢一些。
这对于我们来说似乎已经足够了，不是吗？
除此之外，轻断食能有效预防和衰老相关的部分疾病、提升心脏健康、代谢健康、改善体内炎症等；也有部分指标直接指向“轻断食能帮助人类长寿”，对于超重人群，轻断食也有较好的减肥效果[4]。
还需要补充的是，对于老年人来说，更重要的体重指标指的是“肌肉+脂肪”。有一项关于轻断食的研究发现，只要你的食物里含有足够的蛋白质，“16-8断食法”并不会影响肌肉合成的速度[5]。
这给我们的启示是，如果你想采取轻断食的方式来保持健康，只要别过度减少食量，对于维持肌肉量并不会有影响。当然，如果能与此同时保持锻炼习惯就更好了。
怎么开始轻断食？
既然轻断食有这么多健康方面的好处，那我可以试试吗？
先看看你合不合适：
如果想尝试更健康的饮食，有减重或控制体重的需求，可以尝试。毕竟大部分网络流传减肥方法更不健康（鸡蛋黄瓜、馒头减肥法等）。
有糖尿病、心脏病、怀孕期、哺乳期、饮食障碍、肥胖症、贫血等的人群请务必在医生/营养师的咨询和指导下尝试，不要自己随便查个食谱就贸然开始。
大部分的轻断食实验，都进行了至少1个月，多至几年；改变饮食习惯是需要长期坚持的，只进行1周就认为无效、然后报复性进食，可能会带来相反的效果。
有研究表明，如果只是把饮食窗口限制在8小时，但是还是1餐吃满3餐的分量，或者进食高热量、高含糖量食物，都不能算轻断食[6]。轻断食，更要轻断瘾。
决定试试了，哪种轻断食效果好？
如果以上的注意事项都没问题，你还是决定试试，选择哪种方案好呢？简单的答案是，选你更容易坚持的。以下是两类主流方案的优缺点：
1. 16-8，每天吃，但把进食窗口限制在8小时
虽然很多明星尝试了且看起来能有效减肥，而且每天都能吃饭，听起来更好坚持。缺点是，每个人在这8小时里吃多少、吃几顿、能不能有效限制热量，都比较不稳定。因此，在这些不确定因素面前，它给你带来的健康收益、减肥效果，都可能因人而异[7]。
2. 5:2，不少吃但每周（1天或）2天不吃（或约等于不吃，比如液断）
完全1天断食比前者更难坚持，而且容易坚持不住之后暴食；优点就是这个方法对健康指标提升的最多，采用这个饮食法的小鼠也最长寿。同时也有明显的副作用：就是如果摄入热量过低，体重和肌肉都会有明显流失，所以谨慎选择。
3. 不论选择哪种都要：
循序渐进，哪怕只减少10%热量，也有健康益处 ；
有明显不适比如头晕等，不要硬撑，在家准备储备粮；
在尝试过程中有易怒、觉得饿到受不了的现象也是正常的，身体需要2-4周去适应新的饮食习惯；
不要因为轻断食而选择热量更高的食物，会让你既没吃饱又没享受到健康；营养学家建议以地中海饮食食谱为基础吃东西。
当然，我们更建议你去医院的营养科，或者咨询专业的营养师来帮你确认你的断食计划，他们可以先帮你进行简单的体检，根据你的需求和身体状况制定更有针对性的食谱。如果定期去复查随检，安全性和有效性也都更有保障。
参考文献：
[1] Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice.Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08026-3
[2] Ravussin E, Redman LM, Rochon J, Das SK, Fontana L, Kraus WE, Romashkan S, Williamson DA, Meydani SN, Villareal DT, Smith SR, Stein RI, Scott TM, Stewart TM, Saltzman E, Klein S, Bhapkar M, Martin CK, Gilhooly CH, Holloszy JO, Hadley EC, Roberts SB; CALERIE Study Group. A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Sep;70(9):1097-104. doi: 10.1093/gerona/glv057. Epub 2015 Jul 17. Erratum in: J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Jun;71(6):839-40. doi: 10.1093/gerona/glw056. PMID: 26187233; PMCID: PMC4841173.
[3] Waziry, R., Ryan, C.P., Corcoran, D.L. et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging 3, 248–257 (2023). https://doi.org/10.1038/s43587-022-00357-y
[4]Kebbe M, Sparks JR, Flanagan EW, Redman LM. Beyond weight loss: current perspectives on the impact of calorie restriction on healthspan and lifespan. Expert Rev Endocrinol Metab. 2021 May;16(3):95-108. doi: 10.1080/17446651.2021.1922077. Epub 2021 May 7. PMID: 33957841; PMCID: PMC9052419.
[5] Parr EB, Kouw IWK, Wheeler MJ, et al. Eight-hour time-restricted eating does not lower daily myofibrillar protein synthesis rates: A randomized control trial. Obesity (Silver Spring). 2023; 31(Suppl. 1): 116-126. doi:10.1002/oby.23637
[6] Ezpeleta, Mark, Sofia Cienfuegos, Shuhao Lin, Vasiliki Pavlou, Kelsey Gabel, Lisa Tussing-Humphreys, and Krista A. Varady. “Time-Restricted Eating: Watching the Clock to Treat Obesity.” Cell Metabolism 36, no. 2 (February 2024): 301–14. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.12.004.
[7] Zhao, Di, Eliseo Guallar, Thomas B. Woolf, Lindsay Martin, Harold Lehmann, Janelle Coughlin, Katherine Holzhauer, et al. “Association of Eating and Sleeping Intervals with Weight Change over Time: The Daily24 Cohort.” Journal of the American Heart Association 12, no. 3 (February 7, 2023). https://doi.org/10.1161/jaha.122.026484.
