你可能有类似的感受：我们好像比记忆里的父母老得慢。
这不是错觉，随着医学进步和人类生活水平的不断提高，人类的预期寿命和健康水平在持续且快速的增长。这可能会让不少人产生“我还没有老”的错觉，并继续保持着多种不良生活习惯。
某种意义上来讲这种想法不算错，不过，更精确的说法是：这些不良习惯“尚未”给身体带来伤害。“尚未”的原因是你的身体还能及时在伤害出现的时候，有足够的能力消除它们；而这种能力会在某个时间点突然消失。
这个神秘的时间点，一直是衰老干预领域的重要研究对象。2021年就有研究发现，衰老不是缓慢而优雅地走来，能让你有学习和接受的过程，而是在你猝不及防的时候搞突袭[1]。2023年中科院刘光慧团队的研究甚至明确了女性在30岁和50岁的时候会迎来两次衰老高峰[2]。
你自认为拥有的“不老超能力”，只是因为还没有来到那个断崖面前。现在，《自然·衰老》上斯坦福团队开展的一项新研究，进一步揭露了断崖的具体时刻[3]。这些信息也可以帮助我们早做打算，对抗衰老。
科学家如何找到断崖式衰老的时间？
南洋理工大学的申小涛和斯坦福大学的迈克尔·斯奈德（Michael P. Snyder）团队今年在《自然·衰老》（Nature Aging） 上发表了一项维度超级多的分子生物学跟踪实验结果，发现在衰老的非线性进程中，在44岁左右和60岁左右这两个时间点，人体内的多种分子会从功能上突然衰落和凋亡 [3] 。也就是说，这两个时间点可能是 “衰老开关” 开始激活的时间点。
虽然此前也有类似研究，但要么就是跟踪时间短[4]，要么就是维度较为单一[5]。这个研究的厉害之处在于：
跨度长：研究跟踪了108个25-75岁的美国加州人至少1年，最多至6.8年.
采样维度多：研究定期采集他们的血液、唾液、皮肤细胞、口腔细胞、鼻腔细胞样本，进行 “综合多组学分析”.
分析的生物指标更是巨量：总样本量有5405个，并分析了多达135239个生物学指标，和2465亿个数据点。
针对60岁和44岁这两个衰老节点，研究团队发现了一些有意义的数据：
在60岁时，负责清除身体的受损部分和老旧物质的基因发生了显著变化。同时，一些指向心脏功能退化、II型糖尿病和肾脏相关疾病的指标也在此时开始呈明显升高趋势。此外，人的碳水化合物代谢能力和免疫力会大幅下，意味着你的疾病风险会显著增加。
研究者还在这两个时间点中都观察到一种分子指标，指示了肌肉和皮肤的老化和心血管疾病风险。通俗地说，44岁的人可能突然出现了一波皱纹，发现自己体力下降，然后60岁左右又会发现第二波。
皮肤和肌肉功能老化带来的可不只是视觉上的松弛，它们还关系到了你身体的稳定性、皮肤的愈合能力等。很多人忽视肌肉骨骼健康的作用，在65岁以上的老年人中，跌倒是导致死亡和残疾的主要原因之一；而肌肉量、身体的稳定性、骨量等能帮助你减少摔倒的概率。
对于60岁左右这个时间点大多数人尚且有心理准备，而40岁左右分子学意义上的衰老，是很多人不知道且没有准备的。这也是本次研究重要的发现之一：在研究分析的所有生物分子指标里，超过80%都不是随年龄线性变化的，呈现显著线性变化的只有6.6%。这意味着你脑海里幻想的大多数衰老特征，都不会给你准备的时间，而是让你好像”一夜之间“就老了。
可能很多人觉得40岁还是“拼搏奋斗的年纪”，但其实你的身体已经开始衰老了。
研究者发现，在44岁左右，有一些生物学指标发生了显著变化：主要包括脂质代谢、咖啡因代谢和酒精代谢的分子路径。可能会有一些人发现自己年轻的时候”千杯不醉“，而40岁左右不仅容易醉还经常断片——没错，这就是衰老的体现之一。
这些结果足以证明，你的体内正在发生一些不可逆的变化，掩盖或者忽视它们可能会给你带来更大的健康风险。
为什么找到衰老的时间节点很重要？
在研究衰老的分子生物学成果中，上一个重大发现是“What”，即从分子意义上指示衰老的标志物[6]。一类是和细胞的衰老损耗相关，仿佛是用旧了的电器，不管怎么换新部件，还是不能完全修好。另一类是由于人体免疫系统清除和修复功能下降，让人体发生慢性炎症，从而导致免疫力下降和致病率上升。这些成果可以帮助科学家针对某一些细胞的功能来研发抗衰老疗法或药物。
这项研究是“When”：这可以告诉我们，应该从什么时候开始准备迎接衰老的一系列变化，以及预防衰老带来的病痛。
虽然人不能避免衰老，但是可以努力避免衰老途中的病痛，以及努力在44岁和60岁这个断崖面前，备上一幅降落伞安全着陆。可以实操的部分依然是人人都知道但是很难做到的：健康饮食、规律锻炼，和保持心情愉悦。
如何应对衰老节点的来临？
锻炼和不锻炼的人在20岁时可能看不出区别，40就会很明显，60可能是完全不同的生活质量。这些健康习惯就好像定期存款一样，在衰老断崖跟前，就会显示出作用——这个研究已经给大家指明了：在走向老年的路上，有两个大断崖，你是选择现在不做任何准备，到了断崖面前直接硬跳，想着万一侥幸没事呢；还是从现在开始，准备各种工具，到了那时从容应对。
工具之一：建立规律运动的习惯
不管你即将迈向40岁还是迈向60岁，最重要的一条建议就是：建立规律运动的习惯。因为它能改善的不只是一个人外观上的年龄感，还有前文中提到的糖代谢能力、脂质代谢能力、免疫力等，能降低多种疾病和死亡风险。
那应该做什么运动？对于完全没有运动习惯的人来说，任何运动都能将你死于各种原因的风险降低14%。而且运动不仅能延长寿命、逆转身体的衰老，还能逆转认知衰老。
对于有一些运动基础的人来说，关键在于提高最大耗氧量（VO2max），也就是人利用氧气的速率。2022年的一项研究表明，最大耗氧量最低的人群的死亡风险几乎是最高的人群的四倍。 [7] 每天30分钟左右的中强度有氧锻炼就能稳步提高你的心肺功能，以及你的最大耗氧量，8~10周的锻炼就能提高10%以上。更关键的就是，不要停，习惯最重要。
其次，肌肉的力量也很重要，而且更紧迫——最大耗氧量在人的任何年龄阶段都能获得提升，而肌肉量却很难。一项研究观察记录了年龄78岁左右的老人参加力量训练的效果，在6个月训练之后，一半的受试者没有增加任何肌肉量。而且我们在40岁左右，肌肉量就会断崖下降了。 [9] 因此在增加肌肉力量这件事上，没有最早，只有更早。
工具之二：健康饮食
现代人主要的问题在于吃的太多，太好。在衰老断崖面前，碳水化合物、脂质等代谢能力会大幅下降，II型糖尿病和心血管疾病风险上升。在这些问题面前，有一个通用的饮食建议就是：戒除含糖饮料，尤其是含果葡糖浆的那些。
如果不是研究发现了断崖衰老的时间，大部分时候糖代谢、脂质代谢水平很难有明确的“警示信号”，很多40岁突然确诊糖尿病的患者在年轻时没有体会到任何症状。所以在关注饮食中的“糖” 这件事上，不要 “等症状” ，从现在就应该开始。
此外，我们亟需淘汰“计算卡路里”的习惯，并不是“只要没有超过卡路里就不算吃多”。更科学的饮食计划是根据自己的需求来调整营养摄入。比如大概所有人都需要更多的蛋白质——蛋白质也是维持肌肉量的重要营养素，那么就有意识地多吃一些鸡蛋、牛奶、肉类等。
工具之三：重视心理和情绪健康。
心理健康和健康饮食、规律运动相关，可能是“鸡生蛋蛋生鸡”的关系：心理压力大时，就容易有进食障碍、摄入更多酒精、只想休息，进入恶性循环；而在压力水平较轻时，则更容易坚持健康饮食，运动也能进一步提升心情。
可以说心理健康是让人能开始一系列健康习惯的一个启动按钮。而情绪问题也不只是“心情不好”，它也会体现在生物分子方面。长期的压力和抑郁情绪会让身体的炎症反应增加，而细胞断崖衰老会让炎症反应进一步加剧和积累，而这会导致某些疾病的突然发生，比如心血管疾病、糖尿病等。
而修复心理健康和饮食一样，需要根据自己的需求找到合适的方法，比如重度抑郁可能首先要进行药物治疗，轻度则可以选择心理咨询、参加集体活动、正念冥想等。最重要的是，要正视自己的情绪问题，并且在改进上付出大量的尝试和努力。
现在开始，掌握主动
衰老研究不是为了永生，而是提高人类在老年期的生命质量。现在，很多人得了重大疾病都可以在医学的帮助下维持生命——比如很多老人可能在最后度过完全卧床的十几年，不能自理，没有任何享受的时刻，连什么时候吃饭什么时候洗澡自己都不能选择。这样的“形式主义长寿”，相信没有人会向往和期待。
面对衰老，不是只能被动地等待它的降临，而是从任何时候开始，掌握主动权，让自己拥有更久的健康寿命。
参考文献：
[1]Vershinina, O., Bacalini, M. G., Zaikin, A., Franceschi, C., & Ivanchenko, M. (2021). Disentangling age-dependent DNA methylation: deterministic, stochastic, and nonlinear. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-88504-0
[2]Li, J., Xiong, M., Fu, X., Fan, Y., Dong, C., Sun, X., Zheng, F., Wang, S., Liu, L., Xu, M., Wang, C., Ping, J., Che, S., Wang, Q., Yang, K., Zuo, Y., Lu, X., Zheng, Z., Lan, T., . . . Liu, G. (2023). Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women. Med, 4(11), 825-848.e13. https://doi.org/10.1016/j.medj.2023.06.010
[3] Shen, X., Wang, C., Zhou, X., Zhou, W., Hornburg, D., Wu, S., & Snyder, M. P. (2024). Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging. Nature Aging. https://doi.org/10.1038/s43587-024-00692-2
[4]Márquez, E. J., Chung, C., Marches, R., Rossi, R. J., Nehar-Belaid, D., Eroglu, A., Mellert, D. J., Kuchel, G. A., Banchereau, J., & Ucar, D. (2020). Sexual-dimorphism in human immune system aging. Nature Communications, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41467-020-14396-9
[5]Vershinina, O., Bacalini, M. G., Zaikin, A., Franceschi, C., & Ivanchenko, M. (2021). Disentangling age-dependent DNA methylation: deterministic, stochastic, and nonlinear. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-88504-0
[6]López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2023). Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell, 186(2), 243–278. https://doi.org/10.1016/j.cell.2022.11.001
[7]Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., Pittaras, A., Doumas, M., Murphy, R., Heimall, M. S., Sui, X., Zhang, J., & Myers, J. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598–609. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2022.05.031
[8] Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
